Wenn es eine Sportart gibt, die gleichermaßen verhasst und geliebt wird, dann ist es Joggen. Was mittlerweile schon als Volkssport durchgehen könnte, hebt unsere Stimmung und hält uns jung. Allein in Deutschland gibt es rund Zehn Millionen Menschen, die diesen Ausdauersport regelmäßig betreiben. Kein Wunder, gestaltet sich die Ausführung des Sports doch recht einfach.
Doch Joggen will tatsächlich gelernt sein. Um Herz und Kreislauf nachhaltig zu stärken, die überschüssigen Pfunde loszuwerden und sich mit Laufeinheiten gesund zu halten, gibt es ein paar Dinge zu beachten, um sich an anderer Stelle keinen Schaden zuzufügen.
Inhaltsverzeichnis
Joggen ist ein Ausdauersport
Nicht umsonst ist Joggen ein Ausdauersport, der – wie der Name schon sagt – seinen Fokus auf die Ausdauer legt. Doch diesen Aspekt scheinen viele Anfänger auszublenden und übertreiben es regelrecht in ihren ersten Trainingseinheiten.
So rennen die meisten vor allem am Anfang zu viel, zu weit, zu schnell und zu oft.
Die Folgen sind schmerzhafte Verletzungen, weil sich die Knochen, Gelenke, Bänder und Sehen noch nicht an die übermäßige Belastung gewöhnt haben. Während sich unsere Muskulatur recht schnell aufbaut, benötigen die anderen Komponenten oft mehrere Wochen dafür.
Welche Fehler sollte man beim Joggen vermeiden?
Bevor man überhaupt mit Ausdauersport beginnt, sollte man sich sicher sein, dass man körperlichen Voraussetzungen dafür mitbringt.
Bedeutet konkret: Man sollte nicht übergewichtig oder krank sein. Wer bereits 35 Jahre oder älter ist und bislang nur selten bis keinen Sport getrieben hat, sollte sich außerdem vorher von einem Arzt grünes Licht geben lassen.
Viel zu schnell unterwegs
Typischerweise laufen Anfänger viel zu schnell los. Einer Studie zufolge sind ganze 80 Prozent der deutschen Jogger viel zu schnell unterwegs. Ein angemessenes Tempo ist ausschlaggebend dafür, dass das Training effektiv ist und man sein Wohlbefinden sowie seine Fitness verbessert. Es bringt also nichts, mit einem hohen Tempo zu starten, wenn man sich dafür extrem abmühen muss.
Nur wer ein lockeres Lauftempo pflegt, kann von den gesundheitlichen Auswirkungen profitieren.
Dazu zählen die Normalisierung der Blutfettwerte (sprich die Senkung von Cholesterin), die Senkung des Blutdrucks und eine Stärkung des körpereigenen Immunsystems. Außerdem kurbelt entspanntes laufen den Fettstoffwechsel an, während zu schnelles Laufen die im Körper gespeicherten Kohlenhydrate als Energieträger heranzieht.
Als Faustregel gilt deshalb „laufen ohne schnaufen“. Man sollte sich beim Laufen noch unterhalten können, so ist man auf der sicheren Seite, was das Tempo angeht. Wer ganz genaue Gewissheit möchte, kann mit einer Pulsuhr die eigene Belastungsgrenze überwachen.
Falsche Sportausrüstung
Ein weiterer Fehler ist die falsche Sportausrüstung. Richtiges Schuhwerk ist wichtig beim Joggen, denn nur damit laufen wir mit unserem eigenen Laufstil. Wer falsche Schuhe trägt, läuft Gefahr, dass er sich Verletzungen zuzieht oder langfristige Probleme verursacht.
Außerdem sollten Laufschuhe etwa alle 600 km durch ein neues Paar ersetzt werden. Wer es zu hundert Prozent richtig machen möchte, legt sich gleich ein zweites Paar zu und wechselt jedes Mal ab, so kann sich das Dämpfungsmaterial regelmäßig erholen.
Inneren Schweinehund überwinden
Was ebenfalls unvorteilhaft ist, ist das Laufen in der Gruppe – zumindest für Anfänger. Zwar kann es dabei helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden, denn die Anwesenheit der anderen motiviert und spornt an. Doch häufig führt genau das auch zu falschem Ehrgeiz, weshalb man sich schnell mal übernimmt.
Auch hier gilt: Sprechen sollte während dem Joggen möglich sein.
Wer hingegen keine flüssigen Sätze mehr herausbekommt, sollte sein Tempo verlangsamen und sehr genau auf seinen Körper achten. Auch, wenn man den anderen somit hinter her hängt.
Keine Aufwärmzeit
Viele Läufer halten es für überflüssig, sich vor dem Joggen aufzuwärmen. Diese Haltung ist an und für sich auch gar nicht verkehrt, denn separate Dehn- oder Aufwärmübungen sind in der Tat nicht notwendig und auch nicht sinnvoll. Stattdessen ist bereits das Joggen an sich eine Art Aufwärmung.
Wichtig ist jedoch, dass man das Laufen in einem mäßigen und ruhigen Tempo beginnt, sodass der Aufwärmeffekt auch wirklich einsetzt. Wenn einem das Joggen die ersten 5 bis 15 Minuten schwerfällt, hat das nicht zwingend etwas mit mangelnder Fitness zu tun, sondern damit, dass man schlichtweg einfach nicht aufgewärmt ist. Spätestens nach 15 Minuten sollte einem Läufer aber auffallen, dass das Joggen einfacher wird. Andernfalls liegt es wirklich an der Fitness, was wiederum bedeutet, dass man generell einen Gang herunterschalten sollte.
Gelenke nicht überfordern
Wer übergewichtig ist, sollte zunächst mit Walken oder schnellem Gehen beginnen, um die eigenen Gelenke nicht zu überfordern. Unsere Füße besitzen nur eine maximale Stoßbelastung, welche vom Gelenk abgefedert werden kann.
Beim Joggen ist die Belastung etwa dreimal so hoch wie beim Gehen, weshalb man bei Übergewicht vorsichtig sein sollte.
Wer der Meinung ist, dass Joggen bereits geht, der sollte anfangs nur ganz kurze Strecken laufen und zwischendurch immer mal wieder gehen. Mit der Zeit lassen sich dann die Jogging-Einheiten steigern.
Erholungspause zwischen Sport und Nachtruhe
Wer hätte es gedacht: Auch in Sachen Uhrzeit gibt es richtig und falsch. Für Menschen, die beim Einschlafen Probleme haben, empfiehlt es sich beispielsweise nicht, abends Sport zu treiben. Stattdessen sollte man mindestens zwei Stunden Erholungspause zwischen Sport und Nachtruhe einplanen.
Übertraining
Der nächste Fehler ist das sogenannte Übertraining, also das Missverhältnis zwischen Anstrengung und Erholung. Ist dies der Fall, so stagniert oder sinkt das eigene Leistungsniveau, denn die Muskeln haben kaum oder zu wenig Gelegenheit, sich der Belastung anzupassen. Die Folge sind Muskelkater und ein geschwächtes Immunsystem. Auch Schlafstörungen können dadurch begünstigt werden.
Flüssigkeitsdefizit im Körper
Wer viel läuft, sollte auch viel trinken, denn ein Flüssigkeitsdefizit im Körper ist alles andere als gut. Es sorgt für Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel sowie für eine eingeschränkte Leistung.
Durch das Schwitzen verlieren wir beim Sport wichtige Mineralien, die wir über das Trinken wieder zu uns nehmen sollten.
Am besten ist deshalb natriumhaltiges Mineralwasser. Wer möchte, kann auch noch Magnesium dazugeben oder eine dünne Saftschorle ohne zusätzlichen Zucker daraus machen.
Sprint zum Abschluss
Unter Läufern kursiert oft das Gerücht, dass man einen guten Lauf mit einem noch besseren Sprint beenden sollte. Dies ist jedoch falsch! Ein Sprint zum Abschluss einer Laufeinheit bedeutet nochmal ordentlich Kraftexplosion – diese Kraft steht in der Regel am Ende eines Trainings aber nicht mehr zur Verfügung, denn die Muskeln sind durch die Dauerbelastung ermüdet.
Dadurch drohen Verletzungen. Auch entfällt die entspannende Wirkung, die das Lauftraining gegen Ende im Körper hervorruft. Denn der Sprint sorgt nochmal für die intensive Ausschüttung von Adrenalin. Darum gilt auch hier: Weniger ist mehr.
