Plyometrisches Training ist ein Workout, das die Schnellkraft verbessert. Es kann als alleiniges Workout ausgeführt werden, eignet sich jedoch auch zur Kombination mit anderen Sportarten und Workouts, beispielsweise HIIT oder Zumba. Das Training kann zu deutlichen Leistungszuwächsen führen und wird daher auch von Leistungssportlern absolviert. Es basiert auf dem Dehnungsreflex der Muskeln und Sehnen und kann innerhalb kurzer Zeit zu einer großen Kraftentwicklung führen.
Inhaltsverzeichnis
Plyometrisches Training – was ist das?
Plyometrisches Training ist ein Schnellkrafttraining, bei dem dynamische Übungen zur Steigerung der Explosivkraft absolviert werden. Die Explosivkraft ist eine Kraft, die Reaktionen in Sekundenschnelle ermöglicht, beispielsweise beim Sprint oder beim Fußball. Sprünge und verschiedene Schrittkombinationen in alle Richtungen sind die typischen Übungen bei diesem Training.
Der Begriff „plyometrisch“ kommt aus dem Altgriechischen und setzt sich aus den Wörtern Pleiôn für mehr und metreô für Messen zusammen.
Die Bezeichnung ließe sich als „messbare Steigerung“ übersetzen. Die Leistung von Sportlern wird mit diesem Training messbar gesteigert. Plyometrisches Training lässt sich zur Verbesserung der Schnellkraft in verschiedenen Körperbereichen nutzen. Die Sprungkraft im Unterkörper kann ebenso verbessert werden wie die Wurfkraft im Oberkörper.
Training verschiedener Muskelgruppen und Körperbereiche
Plyometrisches Training ist ein Ganzkörper-Workout mit funktionellen Übungen für den gesamten Körper. Mehrere Muskelketten werden gleichzeitig aktiviert. Allerdings lassen sich auch bestimmte Körperbereiche gezielt trainieren. Der Rumpf ist immer aktiv, sodass jede Übung die Bauch- und Rückenmuskulatur kräftigt.
Sprungübungen werden häufig aus der Hocke ausgeführt. Mit ihnen wird der Unterkörper mit Gesäß, Oberschenkeln und Waden trainiert. Die Trainierenden springen aus der Hocke in die Höhe und können dabei auch auf eine Box springen.
Oberer Rücken, Schultern, Brust und Arme können gezielt trainiert werden, doch beim Plyometrischen Training werden sie häufig bei anderen Übungen mit trainiert.
Beim plyometrischen Training werden drei Gruppen von Übungen unterschieden:
- Bei Jumps springen die Trainierenden, um wieder auf beiden Beinen zu landen.
- Bei den Hops springt und landet der Trainierende mit ein- und demselben Bein.
- Bei den Bounds wird mit einem Bein abgesprungen und auf dem anderen Bein gelandet.
Plyometrisches Training ist eine Kombination verschiedener Übungen. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht. Viele Bewegungsabläufe beim Training enthalten Liegestütze, Squats und Ausfallschritte. Diese Übungen werden in explosiven, gesprungenen Varianten ausgeführt.
Ausrüstung beim plyometrischen Training
Plyometrisches Training kann ohne viele Hilfsmittel ausgeführt werden.
Sportkleidung und gut gedämpfte Turnschuhe werden in jedem Fall benötigt.
Eine sogenannte Plyobox ist sinnvoll. Die Trainierenden können auf diese Box springen. Alternativ dazu, beim Training im Freien, können auch stabile Baumstämme genutzt werden. Die Übungen sollten möglichst auf hartem Untergrund ausgeführt werden, da die Bewegungen durch die Landung auf weichem Untergrund verlangsamt werden.
Richtlinien für das plyometrische Training
Damit es beim Training nicht zu Verletzungen der Muskeln kommt, sollte zuvor eine Erwärmung der Zielmuskulatur erfolgen.
Um optimale Effekte zu erzielen, ist eine schnelle Bewegungsausführung wichtig. Die maximale Bodenkontaktzeit sollte bei 300 Millisekunden liegen. Als Faustregel gilt, dass bei minimaler Kontaktzeit die maximale Sprunghöhe erreicht werden sollte. Es ist wichtig, die Belastung progressiv zu steigern. Zwischen den einzelnen Wiederholungen kommt es auf ausreichende Erholungsphasen an. Die Übungen sollten abgebrochen werden, wenn die maximalen Kontaktzeiten von 300 Millisekunden aufgrund von Ermüdung überschritten werden. Das Sprunggelenk sollte bei der Landung fixiert werden. Es gilt, Fersenkontakt zu vermeiden.
Häufigkeit und Dauer beim plyometrischen Training
Wie oft und wie lange das plyometrische Training ausgeführt wird, hängt von den persönlichen Trainingszielen und von der Ausgangssituation ab. Es ist sinnvoll, zwei- bis dreimal wöchentlich zu trainieren. Damit sich die Muskulatur erholen kann, sollte nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden. Beim Training an zwei oder mehr Tagen hintereinander können die Muskeln geschädigt werden. Auch das Zentrale Nervensystem benötigt eine Regenerationsphase.
Die Dauer des Trainings sollte umso kürzer sein, je höher die Intensität des Trainings ist.
Die Trainingsdauer wird an den Fußkontakten gemessen. Anfänger sollten 60 bis 100 Fußkontakte ausführen. Für Fortgeschrittene sind 100 bis 150 Fußkontakte, für Profis 150 bis 200 Fußkontakte sinnvoll.
Effekte beim plyometrischen Training
Plyometrisches Training wird von Sportlern zur Leistungssteigerung in verschiedenen Disziplinen genutzt. Das Training kann verschiedene Bereiche verbessern:
- Schnellkraft
- Reaktionszeit
- Maximalkraft
- Mobilität
- Kondition
- Koordination
- Stabilität
- Balance
Leichtathleten können ihre Leistungen steigern und an Kraft gewinnen. Auch für Sportarten, bei denen es auf eine schnelle Reaktion ankommt, wie Tennis, Fußball oder Basketball, ist plyometrisches Training geeignet. Es hilft, die Energie- und Kraftreserven besser zu nutzen. Da Bänder und Sehnen gestärkt werden, können Sportler langfristig das Verletzungsrisiko minimieren. Plyometrisches Training kann auch beim Abnehmen helfen.
Für wen plyometrisches Training nicht geeignet ist
Plyometrisches Training stellt eine hohe körperliche Belastung dar und eignet sich nicht für Menschen mit Gesundheitsproblemen wie Arthritis, Osteoporose und verschiedenen Muskelerkrankungen. Menschen mit einem geringen Fitnesslevel sollten erst langsam beginnen und den Körper erst an die Belastung gewöhnen.
