An Seen und in Parks sieht man sie immer häufiger: Anlagen die aussehen wie Klettergerüste für Kinder, an denen erwachsene Männer und Frauen trainieren. Bei den befremdlich wirkenden Installationen handelt es sich um sogenannte Calisthenics-Anlagen. Calisthenics – das ist Kraftsport im Freien, ganz ohne Gewichte, versteckte Kosten oder Personal Trainer.
Der Sport lockt mich persönlicher Selbstverbesserung und körperlicher Aktivität im Freien, das an Orten, die man in fast jeder Stadt Deutschlands finden kann. Doch was ist dran am kreativen Außensport und wie fängt man als Neuling am besten an?
Inhaltsverzeichnis
Was ist Calisthenics?
Calisthenics stammt ursprünglich aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „schöne Kraft“. Das scheint nicht weit hergeholt zu sein, wenn man sich erfahrene Calisthenics-Athleten und ihre Künste an der Stange ansieht. Bei den jeweiligen Übungen dient lediglich das eigene Körpergewicht als Widerstand. So werden keine extra Gerätschaften benötigt, um anzufangen. Der Eintritt für die Anlagen ist ebenso frei. Der Sport ist möglichst flexibel – man ist an keine Öffnungszeiten oder Abonnements gebunden. Zu den häufigsten Übungen gehören Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen und Planks.
Ein weiteres Plus von Calisthenics ist die Vielseitigkeit. Die Übungen lassen sich an unterschiedliche Fitnesslevels anpassen, wovon sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene profitieren.
Neulinge können mit grundlegenden Bewegungen, wie Kniebeugen oder Liegestützen beginnen, während Fortgeschrittene anspruchsvolle Übungen wie Muscle-Ups oder den Handstand an der Stange integrieren können. Dabei stärkt Calisthenics nachhaltig die funktionale Ganzkörperfitness, da die Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig belasten. Dadurch werden nicht nur die Muskeln gestärkt, sondern auch die allgemeine Körperhaltung und Bewegungskoordination verbessert.
Besonders attraktiv ist das Training im Freien. Öffentliche Parks bieten häufig Fitnessgeräte wie Klimmzugstangen oder Barren an, die perfekt für Calisthenics-Übungen geeignet sind. Studien belegen, dass das Training in der Natur nicht nur körperliche Vorteile mit sich bringt, sondern auch das mentale Wohlbefinden steigert. Die frische Luft und das direkte Sonnenlicht fördern die Produktion von Vitamin D und wirken sich positiv auf die Stimmung aus. Schätzungsweise leiden bis zu 60 % der Deutschen unter einem Mangel des lebensnotwendigen Vitamins, was negative Auswirkungen auf Körperfunktion und Psyche hat. Zudem ist das Training im Freien eine weitere Möglichkeit, soziale Kontakte zu knüpfen. Man bespricht die Übungen und hilft sich gegenseitig. Außerdem kann ein Training mit einem Besuch im Park oder dem Baden im See verbunden werden.

Forschungsergebnisse bestätigen die Wirksamkeit von Calisthenics. Eine Studie der Harvard Medical School zeigt, dass regelmäßiges Körpergewichtstraining das Herz-Kreislauf-System stärkt, die allgemeine Muskelkraft verbessert und das Risiko von chronischen Erkrankungen senkt. Eine weitere Untersuchung aus Neuseeland hob hervor, dass Calisthenics das Verletzungsrisiko minimiert, da die Gelenke durch das eigene Körpergewicht weniger belastet werden als bei schwerem Hanteltraining.
Calisthenics Übungen
Für Anfänger bietet Calisthenics eine sanfte Einführung. Zu den einfachsten Übungen gehören Liegestützen, die auf einfache Weise Brust, Schultern und Arme stärken. Bei Schwierigkeiten können Anfänger mit Variationen, wie dem Aufsetzen der Knie, starten.
Kniebeugen sind eine weitere grundlegende Übung, die Beine und Po trainiert und die Körperhaltung verbessert.
Das Planking – auch bekannt als Unterarmstütz – ist ideal, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Für ein Training der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens eignet sich die Glute Bridge. An der Stange können Klimmzüge trainiert werden, die sich positiv auf Latissimus, Rücken, Arme und die Haltung auswirken.

Calisthenics-Trainingsplan
Ein Calisthenics-Trainingsplan kann je nach Fitnesslevel angepasst werden. Jeder Teilnehmer kann bis an sein persönliches Limit gehen und so unendliche Fortschritte erzielen. Wir haben für drei verschiedene Gruppen passende Trainingspläne erstellt.
- Anfänger: Sportler ohne Erfahrung im Kraftsport beginnen mit einfachen Übungen, in denen sie die Grundkraft aufbauen. Gestartet wird mit 3 Sätzen à 10 Kniebeugen, 10 Liegestützen, wenn notwendig mit Unterstützung der Knie (modifizierte Liegestützen). Darauf folgen 20-30 Sekunden Plank je 3 Sätze und im Anschluss 10 entspannte Glute Bridges. Im Idealfall wird das Training im Freien drei Mal die Woche wiederholt. Das steigert die allgemeine Körperkraft und die Haltung wird verbessert.
- Mittleres Niveau: Hier wird Schritt für Schritt die Intensität erhöht und dynamischere Bewegungen hinzugefügt. 3 Sätze à 15 Kniebeugen, 15-20 normale Liegestütze, 60 Sekunden Plank à 3 Sätze und 5-8 Klimmzüge sind ein zu meisternder Trainingsplan im mittleren Niveau. Lässt es die nötige Regeneration zu, kann bis zu vier Mal die Woche trainiert werden. Muskelmasse wird aufgebaut und die Körperspannung stark erhöht.
- Fortgeschrittene: Profis können Übungen nach Belieben variieren. Hier bietet es sich an, komplexe Übungen hinzuzufügen, die Kraft und Technik gleichzeitig beanspruchen. 3 Sätze à 20 Pistol Squats (einbeinige Kniebeugen, pro Bein), 25 Liegestütze mit Schulterklopfen à 4 Sätze, 2-3 Minuten Plank, mindestens 10 Klimmzüge in 5 Sätzen und 15 Dips an einer Barrenstange à 3-4 Sätze sind im niedrigen fortgeschrittenen Niveau zu empfehlen. Die Grenzen nach oben sind offen und nun kann problemlos vier bis fünf Mal die Woche trainiert werden. Profis meistern ihre Körperspannung und die Ästhetik der Übungen.
Alle Pläne sollten von mindestens 5 Minuten Auf- und Abwärmen begleitet werden, um Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration zu fördern.
Fazit
Calisthenics ist eine hervorragende Möglichkeit, die eigene Fitness zu verbessern, ohne auf teure Geräte oder Abonnements angewiesen zu sein. Das Training im Freien bietet zusätzlich psychische Vorteile, wie die bessere Stimmung und ein höheres Wohlbefinden im eigenen Körper.
Ob als Anfänger oder Fortgeschrittener – Calisthenics lädt jeden ein, sich im Freien in seinen Körper neu zu verlieben. Mit der richtigen Disziplin stehen jedem die Türen offen seinen Traumkörper selbst zu gestalten und das Leben in vollen Zügen genießen zu können.