Joggen gehört zu den beliebtesten Ausdauersportarten und ist vergleichsweise kostengünstig, da keine Mitgliedsbeiträge für ein Fitnessstudio oder einen Sportverein anfallen. Joggen verbrennt Kalorien, stärkt die Muskulatur und hält fit. Wer erst mit dem Joggen beginnen möchte, sollte an die geeigneten Laufschuhe denken und den Körper nicht überfordern.
Die folgenden Grundlagen beim Joggen erleichtern den Einstieg und sorgen dafür, dass die Motivation nicht so schnell wieder nachlässt.
Inhaltsverzeichnis
Joggen und die Vorteile für die Gesundheit
Einer Metaanalyse des Institute for Health & Sport der Victoria University zufolge verringert sich bei Joggern im Vergleich zu Nicht-Joggern das Sterberisiko um 27 Prozent. Dies gilt sogar für Personen, die nur einmal wöchentlich weniger als 50 Minuten joggen.
Das Risiko für den Tod durch eine Herz-Kreislauf-Erkrankung sinkt um 30 Prozent. Bevor Einsteiger regelmäßig joggen, kann bereits ein täglicher Spaziergang als Fitnesstraining die körperliche Fitness und das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen. Für eine Krebserkrankung mit tödlichem Ausgang sinkt das Risiko um 23 Prozent.
Joggen senkt nicht nur das Sterberisiko. Der Ausdauersport hat noch weitere Vorteile für die Gesundheit. Joggen verbessert vor allem die Sauerstoffaufnahme und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems.
Beim Joggen werden zwei Drittel der Muskulatur beansprucht.
Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke werden gestärkt. Die Durchblutung wird verbessert. Es kommt seltener zu Verspannungen.
Die Lungenfunktion wird verbessert, da beim Joggen tiefer als beim normalen Gehen ein- und ausgeatmet wird. Der gesamte Organismus wird besser mit Sauerstoff versorgt. Dadurch wird auch das Immunsystem gestärkt.
Joggen baut Stress ab. Der Körper produziert weniger Cortisol und Adrenalin, die als Stresshormone gelten, während er mehr Glückshormone ausschüttet. Dieser Effekt wird durch den Aufenthalt in der Natur verstärkt.
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Gesundheitscheck vor dem Joggen
Joggen ist für Menschen jeden Alters geeignet. Ein Einstieg ist jederzeit möglich. Allerdings sollten Menschen mit gesundheitlichen Problemen einen Arzt konsultieren, um zu klären, ob Joggen tatsächlich der richtige Sport für sie ist. Der Arzt kann zudem Hinweise für einen sicheren Trainingsstart geben.
Schwangere Frauen und frischgebackene Mütter, Menschen mit Übergewicht, Allergiker und diejenigen, die unter Gelenk- oder Rückenbeschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Asthma oder Diabetes leiden, sollten erst nach Rücksprache mit dem Arzt joggen. Das gilt auch für diejenigen, die länger als ein Jahr lang nicht sportlich aktiv waren.
Sinnvolle Alternativen für Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen sind gelenkschonende Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Nordic Walking.
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Die richtige Kleidung und Schuhe zum Joggen
Für den Einstieg auf kurzen Laufstrecken genügen atmungsaktive Kleidung und bequeme Sportschuhe. Die Kleidung sollte den Schweiß gut abtransportieren. Sinnvoll ist das Zwiebelprinzip mit T-Shirt sowie einer oder mehreren Jacken. Wird es beim Laufen warm, kann eine Schicht abgelegt werden. Frauen sollten einen Sport-BH tragen, der unangenehme Bewegungen der Brust beim Laufen verhindert.
Gute Laufsocken gewährleisten Bewegungsfreiheit, transportieren den Schweiß ab und verhindern die Blasenbildung beim Laufen. Sie sollten nicht zu eng und nicht zu weit sein.
Joggingschuhe sollten bequem sein, gut passen und die nötige Stabilität gewährleisten, um Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Wichtig ist eine gute Dämpfung, die Schritte gut abfedert.
Am besten werden die Schuhe eine halbe oder ganze Schuhgröße größer als die normalen Straßenschuhe gekauft. Die Zehen dürfen beim Laufen nicht vorne anstoßen. Zwischen Zehen und Schuhspitze sollte noch eine Daumenbreite Platz sein.
Welche Schuhe gewählt werden, hängt auch vom Untergrund ab. Für weichen Boden sollte der Schuh ein gutes Profil haben, während die Dämpfung weniger stark sein muss. Für Asphalt sollte die Dämpfung stärker sein. Ein schwächeres Profil genügt auf Asphalt. Je höher das Körpergewicht ist, desto besser sollte die Dämpfung sein.
Welcher Untergrund eignet sich zum Joggen?
Beim Joggen werden Bein- und Fußmuskulatur sowie die Gelenke beansprucht. Dieser Effekt wird beim Laufen auf Asphalt verstärkt, da er nicht abfedert.
Einsteiger sollten besser auf einer Wiese oder auf weichem Waldboden joggen, da die Dämpfung für die Gelenke besser ist. Allerdings besteht die Gefahr des Umknickens aufgrund von Unebenheiten. Völlig eben und gleichzeitig dämpfend ist eine Tartanbahn.
Experten empfehlen wechselnde Untergründe, um einseitige Belastungen zu vermeiden und das Training abwechslungsreich zu gestalten.
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Aufwärmen vor dem Joggen und Cooldown danach
Vor dem Lauf sollten sich Jogger aufwärmen, um Verletzungen der Muskeln zu vermeiden. Die Muskeln können durch leichtes Laufen auf der Stelle oder Hüpfen gelockert werden.
Gut geeignet sind Mobilisationsübungen und leichtes Einlaufen, um die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten.
Nach dem Training ist ein Cooldown mit Dehnübungen wichtig. Mit sanften Ausfallschritten kann die Muskulatur gedehnt werden. Mit einigen leichten Schritten kann sich die Atmung beruhigen.
Joggen Grundlagen: Die richtige Lauftechnik
Eine saubere Lauftechnik hilft dabei, typische Jogging Fehler von Anfang an zu vermeiden. Die Atmung sollte gleichmäßig und entspannt erfolgen. Die Schritte sollten nicht zu groß und nicht zu klein sein und gleichmäßig ausgeführt werden.
Beim Laufen ist der Körper leicht nach vorn geneigt. Ein Buckel ist ebenso zu vermeiden wie ein Hohlkreuz. Die Arme sollten mit locker geöffneten Händen beim Laufen mitschwingen. Die Arme sollten etwa im 80-Grad-Winkel gebeugt sein.
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Der richtige Einstieg ins Joggen
Vor dem Laufen sollten Jogger auf eine deftige Mahlzeit verzichten, aber auch nicht mit leerem Magen laufen. Ideal sind leichte Snacks, die noch eine halbe Stunde vor dem Laufen gegessen werden können. Insbesondere nach dem Training sollten Läufer genug trinken. Wasser, ungesüßter Früchte- oder Kräutertee, aber auch verdünnte Säfte sind geeignet.
Für Anfänger ist es wichtig, beim Joggen das richtige Tempo zu finden. Einsteiger sollten ihrem Körper nicht zu viel zumuten, da sie sonst schnell erschöpft sind und die Motivation verlieren. Zu Beginn genügt es, zwei bis drei Mal wöchentlich jeweils 15 bis 20 Minuten zu trainieren.
Die zurückgelegte Strecke und die Geschwindigkeit spielen keine Rolle. Wichtiger sind die Signale des Körpers. Ist die Belastung zu groß, sollten Jogger kurze Gehpausen einlegen. Laufintervalle, bei denen sich Laufen und Gehen abwechseln, sind sinnvoll.
Nach jeder Laufeinheit benötigt der Körper ausreichend Zeit zur Regeneration. Je nach Trainingszustand sollten zwischen zwei Laufeinheiten ein bis zwei Ruhetage liegen.
Motivation beim Joggen langfristig erhalten
Ganz wichtig ist die Motivation. Einige Läufer trainieren gerne in der Gruppe oder mit einem Trainingspartner. Wer einen Vierbeiner besitzt, kann auch beim Joggen mit Hund von zusätzlicher Motivation und regelmäßiger Bewegung profitieren. Hilfreich sind auch Etappenziele, mit denen Läufer frühzeitig Erfolge verzeichnen können.
Motivierend kann auch die Lieblingsmusik sein, da sie von der Anstrengung ablenkt.
Ein fester Termin, an dem trainiert wird, ist nützlich. Dieser Termin sollte möglichst konsequent eingehalten werden, auch wenn die Motivation einmal geringer ausfällt. Ein Trainingsplan enthält die Zeiten zum Laufen und auch Etappenziele. Wechselnde Laufstrecken lassen keine Langeweile aufkommen.
Häufige Fragen zum Joggen
Wie oft sollten Anfänger joggen?
Anfänger sollten zwei- bis dreimal pro Woche joggen. Zwischen den Laufeinheiten sind ein bis zwei Ruhetage sinnvoll, damit sich der Körper an die Belastung anpassen kann.
Wie lange sollte eine Jogging-Einheit dauern?
Für den Einstieg reichen 15 bis 20 Minuten pro Trainingseinheit aus. Mit zunehmender Fitness können Dauer und Intensität schrittweise gesteigert werden.
Kann man im Winter joggen gehen?
Ja, Joggen im Winter ist grundsätzlich gesund und sogar sehr effektiv für das Immunsystem und die Ausdauer. Wichtig ist jedoch, sich warm genug anzuziehen, langsam zu starten und auf glatte Wege zu achten. Besonders sinnvoll ist ein längeres Aufwärmen, da die Muskulatur bei Kälte mehr Zeit braucht.
Ist Joggen zum Abnehmen geeignet?
Ja, Joggen erhöht den Kalorienverbrauch und kann in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung beim Abnehmen helfen. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit des Trainings.
Welche Geschwindigkeit ist beim Joggen richtig?
Das richtige Tempo ist erreicht, wenn während des Laufens noch eine Unterhaltung möglich ist. Anfänger sollten langsam (z.B. mit Slow Jogging) beginnen und sich nicht überfordern.
Sollte man vor dem Joggen etwas essen?
Schwere Mahlzeiten sollten vor dem Joggen vermieden werden. Leichte Snacks wie eine Banane oder ein Joghurt können etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training gegessen werden.
Was sollte man nach dem Joggen trinken?
Nach dem Joggen sollte ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden. Wasser, ungesüßter Tee oder verdünnte Fruchtsäfte eignen sich besonders gut.
Ist Joggen bei Übergewicht sinnvoll?
Joggen kann bei Übergewicht die Fitness verbessern und beim Abnehmen unterstützen. Bei starkem Übergewicht sollte vor Trainingsbeginn ein Arzt konsultiert werden. Oft sind gelenkschonende Sportarten zunächst besser geeignet.
Hilft Joggen beim Stressabbau?
Ja, regelmäßiges Joggen kann Stress reduzieren. Bewegung fördert die Ausschüttung von Endorphinen und kann das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
