Viele Jogger legen zur kalten Jahreszeit eine sportliche Pause ein. Allerdings müssen Hobbysportler im Winter nicht zwingend auf Lauftraining verzichten. Dennoch gibt es bestimmte Grenzen, die Läufer nicht überschreiten sollten.
Inhaltsverzeichnis
Tipps für die richtige Kleidung
Die richtige Kleidung nimmt beim Jogging im Winter eine Schlüsselrolle ein. Hüllen sich Sportler in so viel Bekleidung, dass sie draußen nicht frieren, sind sie zu warm angezogen. Während des Lauftrainings erwärmt sich der Körper.
Deshalb können Sportler zumeist er nach zehn bis 15 Minuten richtig einschätzen, ob sie ideal gekleidet sind oder nicht.
Vorteile des Zwiebellooks
Für die Beine sind eine leicht angeraute Laufhose, Schuhe und Socken völlig ausreichend. Es ist wichtig, dass der Körper der Sportler nicht auskühlt und effektiv gegen Wind und Wetter geschützt ist. Im Gegenzug ist es wichtig, dass die Jacke, Hose und das Shirt genügend Luft nach außen lassen. Würde sich die Haut erhitzen, erhöht sich schließlich das Risiko für eine Erkältung. Deshalb sind Funktionskleidung und Windbreaker besonders gut geeignet.
Der Zwiebellook ist generell eine gute Wahl. Hierbei ist es wichtig, dass die auf der Haut liegende unterste Schicht den Schweiß nach außen transportiert. Darüber ist Fleece oder ein Trikot als mittlere Schicht gut geeignet. Bei schlechtem Wetter ist möglicherweise eine wind- oder wasserdichte Jacke erforderlich. Die ideale Bekleidung richtet sich nach dem jeweiligen Lauftempo. Es ist logisch, dass langsam laufende Personen weniger Wärme als Leistungssportler mit einem hohen Lauftempo produzieren.
Passende Schuhe, Handschuhe und Mützen
Insbesondere beim Laufen auf Schnee oder vereistem Untergrund sollten sich Laufschuhe durch ein gutes Profil auszeichnen. Dieses Schuhwerk bietet die Sicherheit, effizienter zu laufen, seltener wegzurutschen und sich nicht zu verletzen.
Eine Alternative sind Spikes, die Läufer an Laufschuhen befestigen können.
Mütze und Handschuhe schützen Kopf und Hände effektiv. Da der Körper die Wärme über den Kopf abgibt, sollte die Mütze Stirn sowie Ohren abdecken und dennoch durchlässig sein. Ein weiteres sinnvolles Accessoire ist ein Halswärmer, der über die Nase und das Kinn gezogen werden kann.
Die richtige Atmung im Winter
Geraten Sportler aus der Puste, atmen sie zumeist intuitiv durch den Mund. Dadurch gelangt jedoch mehr Luft in die Lunge. Diese Form der Atmung ist möglicherweise gefährlich, falls die Lunge und Atemwege aufgrund der kalten Luft zu schmerzen beginnen.
Damit die Schmerzen gar nicht erst entstehen, ist es ratsam, beim Sport zur kalten Jahreszeit durch die Nase zu atmen. Die Luft dringt – vergleichbar mit einem Filter – durch die Bronchien und Lunge und wird dadurch erwärmt. Das Anwärmen und Anfeuchten der Lunge funktioniert mit einem dünnen Tuch, das über die Nase gezogen werden kann. Aus Sicherheitsgründen bewährt es sich, ein zweites Tuch zum Wechseln einzupacken.
Verausgaben sich Sportler zu stark und atmen sie dadurch durch den Mund, wird die Luft vor dem Kontakt zum Rachen nicht gut angewärmt und angefeuchtet. Deshalb trocknen die Schleimhäute auf dem Weg zur Lunge zu sehr. Um keine größeren Mengen an Feinstaub einzuatmen, sind fernab von Hauptverkehrsstraßen gelegene Routen besonders gut geeignet.
Effizientes Aufwärmen vor dem Training
Sorgfältiges Aufwärmtraining ist beim Laufen zur kalten Jahreszeit wichtiger denn je. Wer hingegen mit einem Kaltstart mit dem Training beginnt, gefährdet die eigenen Sehnen und Bänder. Das Aufwärmprogramm sollte sich über etwa fünf Minuten erstrecken.
Eine bewährte Methode ist es, zunächst schnell und daraufhin langsam zu traben.
Daran schließt sich eine lockere Laufeinheit an. Zu guter Letzt folgen Dehnungsübungen, die in erster Linie wie Wadenmuskulatur und Achillessehne betreffen. Für diese Übung stellen sich Hobbysportler an eine Wand, ziehen die Fußspitze nach oben und stellen sich dann gegen die Fußspitze. Training der Oberschenkelmuskulatur funktioniert, indem Sportler die Hacken mehrfach in Richtung Po ziehen. Im Anschluss kann das Training beginnen.
Jogging im Winter: Wann darauf verzichten?
Der menschliche Körper hält zwar vielen Belastungen stand. Doch das Limit ist erreicht, wenn das Thermometer weniger als minus zehn Grad anzeigt. Ab diesen Minusgraden werden Gelenke, Sehnen und Bänder nicht mehr richtig durchblutet. Ab minus 20 Grad stellen sogar Profiläufer ihr Training ein. An Asthma leidende Sportler sollten bei Minusgraden generell auf Jogging verzichten.
Wer an hohem Blutdruck leidet oder bereits einen Herzinfarkt erlitten hat, entwickelt bei niedrigen Temperaturen möglicherweise schwerwiegende Beschwerden. In dem Fall sind Betroffene deshalb gut beraten, sich vor dem sportlichen Training medizinisch untersuchen zu lassen. Bei Schmuddelwetter und angenehmer Lufttemperatur ist nichts gegen Lauftraining einzuwenden. Bei dieser Witterungslage beugt regelmäßiges Jogging an frischer Luft sogar Erkältungen vor und aktiviert zudem das Immunsystem.
Jogging im Winter: Krankheiten vermeiden
Ein ausgiebiges Gespräch mit dem Trainingspartner, ausgiebiges Stretching und Schwitzen an frischer Luft: Diese Maßnahmen sollten Hobbysportler im Winter unterlassen. Unmittelbar nach dem Sport ist das Erkältungsrisiko am höchsten, da der Körper nach dem Training besonders Infekt-anfällig ist. Aus dem Grund sollten Sportler darauf achten, sich nach den schweißtreibenden Übungen schnell ihrer feuchten Kleidung zu entledigen und die Dehnübungen am besten in die eigenen vier Wände zu verlagern. Anschließend ist es wichtig, sich schnell zu duschen und in trockene Bekleidung zu schlüpfen.
