Nicht jeder geht gern ins Fitnessstudio. Das ist mit Zeit und auch mit Geld verbunden. Eine Alternative zum Training im Fitnessstudio kann ein Spaziergang sein. Er eignet sich für Einsteiger, fördert die mentale Gesundheit und ist aufgrund des Aufenthalts im Freien gesund.
Mit einigen einfachen Mitteln kann der Trainingseffekt gesteigert werden, sodass der Spaziergang zum Workout wird.
Inhaltsverzeichnis
Warum ein Spaziergang gesund ist
Ein Spaziergang kann die mentale Gesundheit verbessern und den Körper gut mit Sauerstoff versorgen. Das Immunsystem wird dadurch gestärkt. Sogar ein entspannter Spaziergang ist gut für den Körper, denn langsame Bewegung ist besser als gar keine. Es ist auch nicht unbedingt nötig, täglich mindestens 10.000 Schritte zu gehen.
Auch beim langsamen Gehen werden ungefähr 70 Prozent aller Muskeln beansprucht.
Die Ausdauer wird bei regelmäßigen Spaziergängen verbessert, insbesondere dann, wenn die Dauer gesteigert wird. Die Bewegung senkt das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und möglicherweise sogar für verschiedene Krebsarten.
Forscher fanden sogar Hinweise darauf, dass langsame und wenig intensive Bewegungen für die Gesundheit förderlicher sind als kurze, aber intensive Phasen von Aktivitäten. Die Ergebnisse haben jedoch nur eine geringe Aussagekraft, da an der Studie nur wenige Personen teilnahmen.
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Kalorienverbrauch beim Spazierengehen
Der Kalorienverbrauch beim Spazierengehen hängt unter anderem vom Alter, der Körpergröße und dem Gewicht des Spaziergängers, aber auch vom Tempo, von der Dauer und der Intensität des Spaziergangs ab. Der Zustand der Strecke mit Steigungen und Schwierigkeitsgrad ist ebenfalls entscheidend für den Kalorienverbrauch.
Pro Kilogramm Körpergewicht und pro Stunde des Spazierengehens werden im Schnitt 2,6 bis 2,9 Kilokalorien verbrannt.
Um den persönlichen Kalorienverbrauch zu berechnen, kann das Körpergewicht in Kilogramm mit der Dauer des Spaziergangs in Stunden multipliziert werden. Dieses Ergebnis wird mit 2,6 oder 2,9 multipliziert.
Eine 30-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 67 Kilogramm kann 175 bis 195 Kilokalorien verbrennen, wenn sie eine Stunde lang spazieren geht. Ein Mann im Alter von 30 Jahren und mit einem Körpergewicht von etwas mehr als 84 Kilogramm kann bei einem einstündigen Spaziergang 220 bis 245 Kalorien verbrennen. Bei einem 30-minütigen Spaziergang wird ungefähr die Hälfte der Kalorien verbrannt.
Wer 1.000 Kilokalorien verbrennen möchte, muss entsprechend lange am Stück spazieren gehen.
Bei einer 30-jährigen Frau sind das ungefähr fünfeinhalb Stunden. Ein 30-jähriger Mann muss hingegen nur ungefähr viereinhalb Stunden laufen.
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Steigerung des Grundumsatzes
Auch in absoluter Ruhe verbrennt der Körper Kalorien, denn lebenswichtige Funktionen wie Atmung und Herzschlag müssen erhalten werden. Dieser Kalorienverbrauch wird als Grundumsatz bezeichnet. Er macht den Großteil der täglich verbrauchten Kalorien aus und beträgt täglich durchschnittlich 1.400 bis 1.800 Kilokalorien.
Der Grundumsatz eines jeden Menschen unterscheidet sich jedoch, abhängig von Geschlecht, Alter und Körpergewicht. Auch die Muskelmasse hat entscheidenden Einfluss auf den Grundumsatz.
Der Grundumsatz ist umso höher, je mehr Muskelmasse vorhanden ist.
Um den Grundumsatz zu steigern, ist es wichtig, Muskeln aufzubauen. Krafttraining ist für den Muskelaufbau am effektivsten. Wer jedoch kein Krafttraining betreiben möchte, kann mit verschiedenen Mitteln die Intensität des Spaziergangs steigern.
Spaziergänge zum Workout machen
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt wöchentlich mindestens 150 Minuten leichte körperliche Aktivitäten. Um das Fitnesslevel zu verbessern und den Grundumsatz zu steigern, ist es möglich, länger am Stück oder häufiger pro Woche spazieren zu gehen.
Wer erst mit dem Training beginnen und sein Fitnesslevel steigern möchte, kann Spazierengehen für den Einstieg nutzen. Später eignen sich Nordic Walking oder Jogging. Für Menschen mit Gelenkproblemen ist Jogging aufgrund der höheren Stoßbelastung weniger geeignet.
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Tempo beim Spazierengehen verändern
Es ist einfach, aber trotzdem effektiv, das Tempo beim Spazierengehen zu verändern. Schnelleres Gehen erhöht den Kalorienverbrauch und regt den Stoffwechsel an.
Die Geschwindigkeit kann für ein paar Minuten erhöht werden. Danach kann das Tempo wieder verlangsamt werden.
Diese Übung kann von Musik unterstützt werden. Schnellere Lieder können sich mit langsameren abwechseln. So wird das Tempo an die Musik angepasst.
Zur Abwechslung rückwärts gehen
Der Effekt kann beim Spazierengehen verbessert werden, indem der Spaziergänger auch rückwärts geht. Dadurch lassen sich die Balance und die Mobilität verbessern. Ältere Menschen können davon profitieren, da sie weniger Stürze erleiden. Die Koordination wird dadurch trainiert. Das führt auch zu einem ausgeglichenen normalen Gang.
Um nicht zu stürzen, kann diese Übung zu Beginn mit einem Trainingspartner ausprobiert werden. Auch der Einstieg mit Schulterblick beim Rückwärtsgehen ist sinnvoll, um Stürze zu verhindern.
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Auf Zehenspitzen gehen
Der Schwierigkeitsgrad und die Intensität beim Spazierengehen können gesteigert werden, wenn der Spaziergänger kurze Abschnitte auf Zehenspitzen zurücklegt. Die Anspannung in den Waden macht sich bereits nach wenigen Schritten bemerkbar.
Zusätzlich kann der Gesäßmuskel bewusst angespannt werden. So wird auch noch das Gesäß trainiert. Der Spaziergang hat damit eine straffende Wirkung.
Mehr Intensität mit Steigungen
Das Fitnesslevel lässt sich verbessern, wenn eine Strecke mit Steigungen für den Spaziergang gewählt wird. So wird die Intensität gesteigert. Die Herz- und Atemfrequenz wird beim Anstieg erhöht.
Auf dem flachen Land sind Steigungen nur selten. Allerdings gibt es in einigen Parks künstlich angelegte Hügel. Dort, wo keine Steigungen vorhanden sind, können auch Treppen genutzt werden.
Treppensteigen beeinflusst das Herz-Kreislauf-System positiv.
Auch Treppen zu Hause oder in öffentlichen Einrichtungen können genutzt werden.
Spaziergang mit Gewichten
Beim Spazierengehen werden die Beine stärker als der Oberkörper beansprucht. Um das zu verändern, können Spaziergänger Gewichte nutzen. Abhängig von der körperlichen Verfassung genügen kleine Hanteln mit einem Gewicht von 0,5 bis 1 Kilogramm.
Zur Stärkung der Arm- und Schultermuskulatur können die Hanteln in der Hand getragen oder an den Handgelenken befestigt werden. Auch der Stoffwechsel wird dadurch angeregt.
