Nicht jedermann findet an regelmäßigem Fitnesstraining Gefallen. Doch auch ein Spaziergang ist gesund und verbrennt effektiv Kalorien. Doch wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Gehen genau?
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Kein Spaziergang ist wie der andere
Wie viele kcal oder Kilokalorien verbrannt werden, richtet sich beispielsweise nach dem Alter, der Größe und dem Gewicht der jeweiligen Person. Zugleich spielt der Trainingsstand eine ausschlaggebende Rolle. Weitere Faktoren beim Spazierengehen beziehen sich beispielsweise auf die Beschaffenheit der Strecke und der Geschwindigkeit, mit der Spaziergänger die Routen meistern.
Einer Faustregel zufolge werden je Kilogramm an Gewicht und je Stunde an Spaziergang jeweils 2,6 bis 2,9 Kilokalorien verbrannt.
Dieser Berechnung folgend, verbrennt eine durchschnittlich 30-jährige mit einem Gewicht von 67 Kilogramm zwischen 175 und 195 Kilokalorien pro Stunde. 30-jährige Männer mit einem Durchschnittsgewicht von 84,4 Kilogramm profitieren bei einem einstündigen Spaziergang von einem Kalorienverbrauch von 220 bis 245 kcal.
1.000 kcal verbrennen: Wie lang muss der Spaziergang sein?
Wer 1.000 kcal verbrennen möchte, muss als durchschnittliche 30-jährige insgesamt fünfeinhalb Stunden spazieren gehen. Ein Mann des gleichen Alters sollte etwa vier bis viereinhalb Stunden spazieren gehen.
Spaziergang oder Fitnesseinheit: Was ist die bessere Wahl?
Auch im Ruhezustand verbrennt der Körper Kalorien, um lebenswichtige Funktionen wie die Atmung und den Herzschlag aufrechtzuerhalten. Dieser sogenannte Grundumsatz bezieht sich sogar auf die meisten Kalorien, die jede Person pro Tag verbraucht.
Durchschnittlich verbraucht der Körper dadurch zwischen 1.400 und 1.800 Kilokalorien je Tag. Der exakte Grundumsatz variiert jedoch je nach Gewicht, Geschlecht und Alter einer Person.
Generell gilt: Je stärker die Muskelmasse, desto höher ist der Grundumsatz.
Für eine Steigerung des Grundumsatzes sollten sich Spaziergänger und sportlich aktive Menschen auf Krafttraining konzentrieren. Dadurch gelingt ein Aufbau effektiver Muskelmasse besonders schnell.
Spaziergänge: Eine Wohltat für die Gesundheit
Während des Gehens werden etwa 70 Prozent aller Muskeln bewegt. Deshalb trägt ein Spaziergang nicht nur dazu bei, die Ausdauer und mentale Gesundheit zu verbessern. Zugleich erhöht sich durch mangelnde Bewegung das Risiko, Diabetes, Bluthochdruck und unterschiedlichen Krebsarten zu erkranken.
Zudem weisen Studienergebnisse darauf hin, dass wenig intensive und lange Bewegungsabläufe – so wie bei einem Spaziergang – für die Gesundheit effektiver als kürzere Phasen mit intensiver Aktivität sind. Allerdings müssten diese Thesen noch durch weitere Forschungen untermauert werden.
Tipps für den Alltag: So gelingt der Wandel vom Spaziergang zum Fitnesstraining
Im Grunde genommen ist auch langsame oder wenig Bewegung besser als gar keine. Deshalb gleicht ein entspannter Spaziergang ebenfalls einer Wohltat für den Körper. Dennoch ist es mit einfachen Mitteln möglich, einen Spaziergang in leichtes Training umzuwandeln und somit besonders effektiv zu gestalten.
Bereits kleine Änderungen sind hilfreich, um Trainingseffekte zu verbessern und gezielt Kalorien zu verbrauchen.
Beispielsweise ist es hilfreich, bergiges Terrain zu bezwingen oder etwas zügiger zu gehen. Eine weitere Option besteht darin, längere oder häufigere Spaziergänge einzuplanen. Laut Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation sind zweieinhalb bis fünf Stunden pro Woche an leichten körperlichen Aktivitäten sinnvoll.
Wechsel vom Spaziergang auf Nordic Walking
Eine weitere interessante Möglichkeit besteht darin, den Spaziergang nur als Einstieg zu nutzen und sich langfristig auf Nordic Walking zu konzentrieren. Diese Ausdauersportart ist darauf ausgerichtet, zügig zu gehen und Schrittbewegungen mithilfe von speziellen Walking-Stöcken zu praktizieren.
Wer die richtige Technik anwendet, verbraucht beim Nordic Walking ungefähr doppelt so viele Kalorien wie beim einfachen Gehen. Zudem dient die Sportart als Training der Rücken-, Hals-, Schulter- und Brustmuskulatur.
