Bei Zucker besteht niemals die Gefahr, zu wenig davon zu essen. In zahlreichen Nahrungsmitteln ist versteckter Zucker enthalten. Anders sieht es bei Salz aus. Zu viel Salz kann zu verschiedenen gesundheitlichen Beschwerden führen, doch ist es auch möglich, dass die Salzzufuhr zu gering ausfällt.
Der Hauptbestandteil von Speisesalz ist Natriumchlorid, eine Verbindung aus den chemischen Elementen Natrium und Chlor. Beide Elemente sind wichtig für verschiedene Körperfunktionen wie die Regulierung des Bluthochdrucks und die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts. Bei verschiedenen körperlichen Erkrankungen wie Bluthochdruck wird eine salzarme Ernährung empfohlen.
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Folgen einer zu geringen Salzzufuhr
Menschen, die mit ihrer Nahrung zu wenig Salz aufnehmen, können unter Müdigkeit und Kreislaufproblemen leiden. Es kann sogar zu einer Insulinresistenz oder einem zu hohen Cholesterinspiegel kommen. Zur Senkung des Blutzuckerspiegels ist Insulin erforderlich. Diabetiker sollten daher darauf achten, dass sie genügend Salz zu sich nehmen. Auch verschiedene Medikamente können Salz aus dem Körper schwemmen. Leistungssportler schwitzen stärker und scheiden durch ihren Schweiß vermehrt Salz aus.
Der Großteil der Bevölkerung nimmt jedoch zu viel Salz zu sich.
Empfohlene Menge an Salz pro Tag
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene pro Tag höchstens einen Verzehr von fünf Gramm Salz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt erwachsenen Menschen eine Tagesdosis von maximal sechs Gramm Salz. Für Kinder liegt der empfohlene Verzehr laut WHO bei nur zwei Gramm pro Tag. Der Salzkonsum liegt in der Europäischen Union jedoch mit 8 bis 19 Gramm pro Kopf und Tag deutlich über der empfohlenen Menge.
Nicht nur das Speisesalz beim Kochen oder Nachsalzen von Speisen stellt ein Problem dar. Zahlreiche verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Tiefkühlpizza, Fertigsuppen, Käse und sogar Brot sind reich an Salz. Dieses Salz ist beim Verzehr nicht immer zu merken, da diese stark verarbeiteten Lebensmittel auch viel Zucker enthalten. Die Salzaufnahme über solche Lebensmittel ist oftmals deutlich höher als beim Salz, das zum Kochen oder Nachsalzen verwendet wird.
Wie sich ein zu hoher Salzkonsum zeigt
Salz verdünnt das Blut, erhöht den Blutdruck und führt zu einem höheren Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch die Entstehung von verschiedenen anderen Erkrankungen wird begünstigt. Ein hoher Salzkonsum kann zu Nierenproblemen führen, da die Nieren das Salz ausscheiden. Durch zu viel Salz kann sich auch das Mikrobiom im Darm verändern.
Ein eindeutiges Zeichen eines zu hohen Salzkonsums ist starker Durst. Der Körper versucht, die erhöhte Natriumkonzentration im Blut zu kompensieren, und zieht verstärkt Wasser aus den Zellen. In schweren Fällen kann eine Dehydrierung die Folge sein. Durst kann ein Signal sein, dass der Salzkonsum zu hoch war.
Ein erhöhter Harndrang kann ebenfalls auf einen zu hohen Salzkonsum hindeuten.
Die Nieren scheiden das überschüssige Natrium aus. Wer viel trinkt, muss entsprechend häufiger zur Toilette. Nicht nur das Salz, sondern auch für den Körper wichtige Elektrolyte werden ausgeschieden.
Ein aufgedunsenes Gesicht am Morgen und geschwollene Finger können ein Hinweis auf eine zu hohe Salzkonzentration im Körper sein. Der Körper lagert das Wasser ein, das sich durch die zu hohe Salzkonzentration angesammelt hat.
Schließlich kann auch eine Gewichtszunahme ein Anzeichen einer zu hohen Salzzufuhr sein. Salz hat zwar keine Kalorien, doch ist die Gewichtszunahme in den verstärkten Wassereinlagerungen im Körper begründet. Dieser Wassereinlagerungseffekt ist temporär. Das Gewicht normalisiert sich, wenn das Wasser wieder ausgeschieden wird.
Salz ist auch ein Geschmacksverstärker, der den Appetit anregt. Stark verarbeitete Lebensmittel sind nicht nur reich an Salz, sondern auch an Kohlenhydraten und Fetten. Sie regen das Belohnungssystem an und führen dazu, dass immer mehr gegessen wird. Das Sättigungsgefühl wird beeinträchtigt.
Wie sich der Salzkonsum reduzieren lässt
Da sich das meiste Salz, das durch die Nahrung aufgenommen wird, in stark verarbeiteten Lebensmitteln befindet, ist der Verzicht auf solche Lebensmittel der erste Schritt, den Salzkonsum zu reduzieren. Wer stattdessen selbst kocht und gesunde, frische Zutaten verwendet, ist auf dem richtigen Weg. Salz kann in geringen Mengen zum Würzen verwendet werden. Es gibt jedoch verschiedene Alternativen, die den Geschmack verstärken und auch noch gesund sind. Verschiedene Gewürze gehören ebenso dazu wie Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch oder Ingwer.
Beim Kauf von Lebensmitteln lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertkennzeichnung auf der Vorderseite der Verpackung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die Salzmenge beim Kochen langsam zu reduzieren. Wer Salz kauft, sollte darauf achten, dass es mit Jod und Fluorid angereichert ist.
Gemüse und Obst sind arm an Salz, dafür aber reich an Kalium. Eine kaliumreiche Ernährung kann Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
