Die Low-Carb-Ernährung ist eine der beliebtesten Ernährungsformen. Sie verspricht schnelle und einfache Gewichtsabnahme, weniger Heißhunger und trotzdem einen ausgewogenen Speiseplan. Dennoch gibt es viele Variationen der Low-Carb-Ernährung, wodurch man leicht den Überblick verlieren kann. Dabei ist bei der Low-Carb-Ernährung für jeden etwas dabei.
Inhaltsverzeichnis
Low Carb Ernährungsformen
Low-Carb verfolgt ein einfaches Prinzip: Wenig Kohlenhydrate und dafür viel Fett und Proteine. Die Spanne reicht dabei von weniger als 20 g Kohlenhydrate am Tag bis hin zu moderaten Low-Carb-Mengen um die 150 g.
Dabei können Sie für sich selbst die richtige Kohlenhydratmenge finden, die Ihnen guttut.
Die Vorteile dieser Ernährung sind wissenschaftlich bewiesen: Low Carb reduziert das Gewicht, hilft gegen Diabetes und kann sogar Migräne reduzieren. Je nach erlaubter Kohlenhydratmenge ist die Umstellung jedoch langwierig, dafür sind die Auswirkungen umso stärker.
Ketogene Ernährung
Die ketogene Ernährung ist die rabiateste Low-Carb-Form. Dabei dürfen Sie nur maximal 20 g Kohlenhydrate am Tag essen. Das Ziel ist es, durch die stark reduzierte Kohlenhydratzufuhr in die Ketose zu kommen und den Körper auf den Fettstoffwechsel einzustimmen. Das ist ein besonderer Stoffwechselzustand, bei dem der Körper die Energie aus Ketonkörpern zieht.
Ketonkörper sind spezielle chemische Verbindungen, die entweder in Hungerphasen oder bei starken Zuckermangel als Energiequelle genutzt werden. Um die Umstellung zu fördern, müssen Sie dabei viel gesundes Fett essen. Die Ernährung sollte mindestens zu 70 % aus Fett bestehen, der Rest teilt sich in etwa 20 % Eiweiß und 5 – 10 % Kohlenhydrate auf. In der Umstellungszeit kann es zu Schwindel, Kopfschmerzen und Schwächegefühl kommen, was aber nicht lange anhält. Wenn diese Zeit überstanden ist, reduziert sich vor allem das Hungergefühl. Und das ist einer der tollen Aspekte an der ketogenen Ernährung. D
urch die Umstellung auf den Fettstoffwechsel berichten viele, dass sie besonders viel Energie verspüren, wenig Hunger haben und sich allgemein fitter fühlen. Der Nachteil ist, dass es im Alltag schwierig sein kann, sich an die Vorgaben zu halten. Besonders auf Reisen kann es schwierig sein, da die gegessenen Mengen genau dokumentiert werden müssen, um nicht über die 20 g am Tag zu kommen. Auch auf Geburtstagen, Veranstaltungen und bei Geschäftsessen kann es zu Problemen kommen.
Paleo-Ernährung
Die Paleo-Ernährung ist nicht per se eine Low-Carb-Ernährung.
Die Paleo-Ernährung orientiert sich an der natürlichen Steinzeiternährung und basiert auf gutem Fleisch, Fisch, Eiern, Wurzelgemüse und wenig Obst.
Zucker, Milchprodukte und Fertiggerichte sind dabei tabu. An Milchprodukten sind lediglich Ghee und Butter erlaubt. Daher eignet sie sich sehr gut als Low-Carb-Ernährung. Hierbei werden in Regel weder Kalorien noch Kohlenhydrate gezählt, allerdings empfehlen viele Experten der Paleo-Ernährung Kohlenhydratmengen bis 50 g am Tag aus Gemüse und Obst.
Die Ernährung ist allerdings nicht immer leicht umzusetzen, da große Lebensmittelgruppen wie Getreide und Milchprodukte ausgeschlossen werden. Dazu gibt es Variationen wie das Autoimmunprotokoll, womit Allergien, Unverträglichkeiten und rheumatische Erkrankungen behandelt werden können.
Moderate Low-Carb-Ernährung
Hierbei werden um die 50 g Kohlenhydrate am Tag aus Gemüse und Obst empfohlen. Der Vorteil hierbei ist, dass noch gewisse Mengen erlaubt sind, was die Umstellung leichter macht. Es sind keine Lebensmittel grundsätzlich ausgeschlossen, da allein auf die Kohlenhydratmenge geachtet wird.
Das erleichtert die Umsetzung im Alltag, dennoch muss auch hier genau gezählt und abgewogen werden, da 50 g noch immer eine geringe Kohlenhydratmenge sind.
Liberale Low-Carb-Ernährung
Hierbei sind bis zu 150 g am Tag erlaubt, was diese Ernährungsform besonders einfach macht. Allerdings halten sich hierbei die positiven Auswirkungen in Grenzen.
Diese Ernährung eignet sich vor allem für Menschen, die ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren wollen oder durch die ketogene Ernährung oder moderates Low-Carb schon ihr Zielgewicht erreicht haben und es nun halten wollen.
Diese Ernährungsform ist gut im Alltag umsetzbar und bietet noch immer eine große Auswahl an Rezepten und Lebensmitteln.
Mischformen
Natürlich kann die Low-Carb-Ernährung flexibel gestaltet werden. Manche streichen Stärke und Einfachzucker aus dem Essensplan und essen Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, andere essen alles und zählen nur die Menge, wiederum andere essen Zucker nur nach dem Kraftsport.
Low-Carb bietet den Vorteil, für sich selbst die richtige Ernährung zu finden, die zu einem passt.
