Heißhunger überkommt uns häufig mit einem Schlag und verlangen dann ein schnelles Handeln. Die Gelüste nach Süßem oder anderen Geschmacksintensiven Nahrungsmitteln sind oft kaum zu ignorieren, denn es fällt uns dadurch schwer, konzentriert bei einer Sache zu bleiben. Langfristig hindern uns die Heißhungerattacken daran, unsere langersehnte Traumfigur zu erreichen und können unsere Gesundheit sogar maßgeblich verschlechtern. Das Gute ist jedoch, dass es Mittel und Wege gibt, um den Heißhunger in den Griff zu bekommen.
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Was verursacht Heißhunger?
Bevor nach Lösungen gesucht wird, sollte das Problem zuerst an der Wurzel gepackt und die Ursachen beleuchtet werden. Heißhunger kann viele Auslöser haben. Zum Beispiel kann dahinter einfach nur Durst stecken, welchen wir al vermeintlichen Hunger missverstehen. Es kann aber auch an einer Unterzuckerung liegen. Wenn der Blutzuckerspiegel zu tief ist, benötigt unser Körper schnelle Energiezufuhr und macht dies über Heißhunger und die Lust nach Süßem deutlich.
Da dann meist zu Schokolade oder ähnlichen schnell verfügbaren Kohlenhydraten gegriffen wird, erfolgt eine starke Insulinausschüttung und ein rasanter Anstieg des Blutzuckerspiegels, welcher jedoch kurze Zeit später wieder enorm abflacht. Das Spiel geht dann von vorne los und mündet in einem Teufelskreis, den es zu unterbrechen gilt.
Heißhunger kann aber auch durch bestimmte Hormone hervorgerufen werden, darunter zum Beispiel Wachstumshormone, Serotonin, Cortisol oder Noradrenalin.
Diese Hormone werden unter anderem bei Schlafmangel, Frust oder Stress ausgeschüttet, was in der Folge unseren Appetit anregt – nicht zu verwechseln mit dem richtigen Hunger.
Inwiefern ein Nährstoffmangel in Sachen Heißhungerattacken eine Rolle spielt, ist bislang ungeklärt. Zwar gibt es keine schlüssigen Belege dafür, dennoch sind sich Ernährungspsychologen einig, dass Heißhunger auf einen konkreten Mangel zurückzuführen ist. So verlangt der Körper zum Beispiel nach Schokolade, wenn ihm Magnesium fehlt, da dieser im Rohkakao vorhanden ist, oder aber nach Käse, wenn er Kalzium, Salz, Vitamin A und Vitamin B12 benötigt.
Auch eine Stoffwechselstörung oder eine seelische Erkrankung kann hinter den Fressattacken stecken. Schilddrüsenfehlfunktionen oder Diabetes bringen den Blutzuckerspiegel regelmäßig aus dem Gleichgewicht und verlangen dann nach einer schnellen Insulinausschüttung.
Depressionen und andere Essstörungen verantworten krankhafte Heißhungerattacken, da Betroffene von den durch das Essen ausgelösten Glückshormonen abhängig werden.
So lässt sich Heißhunger beeinflussen
Um den Heißhunger ein Ende zu setzen, braucht es viel Disziplin, Zeit und Geduld. Diverse Tipps helfen für schnelle Abhilfe.
So kann es zum Beispiel hilfreich sein, ein großes Glas Wasser zu trinken und einige Minuten abzuwarten, bis das Wasser den Magen gefüllt hat. Auch Kaffee oder grüner Tee kann helfen, den Heißhunger zu zügeln.
Das Gehirn austricksen
Wer Heißhunger verspürt, kann es auch mal mit Zähneputzen probieren – sofern es die Umstände zulassen.
Denn damit bekommt das Gehirn signalisiert, dass die Mahlzeit gerade erst stattgefunden hat und nun vorbei ist.
Außerdem hilft der Geschmack der Zahnpasta, den Heißhunger etwas auszubremsen, denn der Nachgeschmack von Zahnpasta lässt das Essen im Nachgang häufig überhaupt nicht gut schmecken, womit auch die Gelüste wieder abnehmen dürften.
Proteinbedarf decken
Eiweiß ist eine wahre Wunderwaffe gegen Heißhunger, denn es hält länger satt, lässt somit den Blutzuckerspiegel nicht so schnell abflachen und sorgt dafür, dass die Gelüste nur in geringem Maße auftreten. Positiver Nebeneffekt: Durch das aufgenommene Protein steht dem Körper mehr Energie zur Verfügung.
Kalorien verbrennen statt Kalorien aufnehmen
Kaum zu glauben, doch Sport kann den Heißhunger ebenfalls stillen. Dabei sollte es sich aber um eine moderate Aktivität handeln, denn ein zu intensives Workout könnte erst recht ein Hungergefühl hervorrufen.
Stattdessen eignen sich Spaziergänge oder ein kurzes Bodyweight-Workout ideal, um den spontanen Heißhunger einzudämmen.
Studien zeigten nämlich, dass nach einer kurzen Sporteinheit nur noch die Hälfte der ersehnten Schokolade gegessen wurde.
Den Körper nicht auf Sparflamme halten
Um nicht erneut hungrig zu werden, sollte der eigentliche Hunger ausreichend gestillt werden. Mahlzeiten wie Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten deshalb einen festen Platz im Alltag erhalten und bewusst zu sich genommen werden.
Wer dennoch zwischen den Hauptmahlzeiten mit einem kleinen Hunger zu kämpfen hat, legt sich entweder einen gesunden Snack parat oder teilt die drei Mahlzeiten auf mehrere kleine auf, um den Blutzuckerspiegel so konstant wie möglich zu halten und vor einem plötzlichen Abfall zu bewahren.
Sich satt schlafen
Klingt komisch, hilft aber: Unser Schlaf kann uns ebenfalls satt machen, denn wer genug schläft, verfügt eher über einen ausgeglichenen Hormonhaushalt als Personen, die mit Schlafmangel zu kämpfen haben.
Schlaf wird noch immer sehr unterschätzt, ein Mangel davon wirkt sich jedoch auf zahlreiche Bereiche unseres Lebens aus.
Wenn wir müde sind, macht sich nicht nur Unzufriedenheit, Gereiztheit und schlechte Laune breit, sondern eben auch Hunger.
Essgewohnheiten ändern
Genauso wie einer ausgewogenen Schlafeinheit wird auch dem Essen selbst häufig viel zu wenig Beachtung geschenkt. Viele sehen in Essen nur ein Mittel zum Zweck. Es gehört nun mal dazu, um überleben zu können. Dabei steckt hinter Essen viel mehr als nur die reine Nahrungsaufnahme. Nicht umsonst zelebrieren wir es an Weihnachten, Ostern und Geburtstagen so sehr und vereinen uns bei wichtigen oder besonderen Angelegenheiten und Terminen zum Essen.
Ein gesunder Lebensstil beinhaltet dementsprechend auch bewusstes und achtsames Essen. Wer diese Kunst beherrscht, sendet seinem Gehirn ganz andere Signale und besitzt generell auch eine andere Einstellung zum Essen. Der positive Effekt ist die Reduzierung von Essanfällen und Heißhungerattacken.
