Laut der Weltgesundheitsorganisation ist Stress eine der größten Gefahren des 21. Jahrhunderts. Das bezieht sich vor allem auf chronisch anhaltenden Stress, der die Leistungsfähigkeit einschränkt und körperliche beziehungsweise seelische Krankheiten provoziert. Fakt ist aber auch, dass sich Stress in unserer heutigen Leistungsgesellschaft kaum vermeiden lässt. Ganz entscheidend ist deshalb, ob es uns gelingt, angemessen mit Stress umzugehen. Dazu bedarf es einem Zusammenspiel aus psychischen, kognitiven und biologischen Faktoren.
Welche Möglichkeiten es genau für eine gute Stressregulation gibt, erfahren Sie in diesem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Stress – Stress ist nicht zwangsläufig negativ
In Summa hat Stress ein negatives Image. Doch es gibt verschiedene Arten von Stress und eigentlich hat er eine wichtige entwicklungsgeschichtliche Funktion und ist Teil unseres menschlichen Daseins. Eine ziemlich allgemeine Definition nach dem Mediziner und Biochemiker Hans Selye verkörpert, dass Stress nichts weiter als eine „unspezifische Antwort des Körpers auf eine Anforderung“ ist.
So unterstützt Stress uns in unserer Entwicklung und hilft uns Schwierigkeiten zu händeln. Es gibt sogar eine Art positiven Stress, den sogenannten Eustress. Dieser hilft uns zur Höchstform aufzulaufen, zum Beispiel, wenn wir etwas planen, worauf wir uns schon lange freuen.
Bei Stress werden die Stresshormone Adrenalin und Cortisol vermehrt ausgeschüttet, woraus eine höhere Leistungsfähigkeit resultiert.
Stress ist also per se nicht schlecht, sondern eine ganz normale körperliche und psychische Reaktion auf herausfordernde Situationen. Schwierig wird es erst, wenn Stress chronisch und anhaltend wird. Dann schränkt er irgendwann die Lebenskraft ein, führt zu Erschöpfung und im schlimmsten Fall zu körperlichen und psychischen Erkrankungen.
Ungesunder Stress nennt sich Disstress, dieser ist von einer dauerhaften Überforderung und dem Unvermögen die gegenwärtige Situation zu bewältigen, gekennzeichnet. Für die Aufrechterhaltung der körperlichen und seelischen Gesundheit ist es unausweichlich, dass die natürliche Stressreaktion des Körpers wieder abgebaut wird. Einfach ausgedrückt, nach der Anspannung muss auch eine Entspannung folgen. Der Mensch im Dauerstress ist ein ernstes Problem, vor allem auch ein neuzeitliches Phänomen.
Stress regulieren können
Stress ist also logisch und lebensnotwendig und nichts, was aus sich heraus bekämpft werden muss. Dennoch ist ein gesunder Umgang mit den täglichen Herausforderungen des Lebens wichtig. Dafür findet jeder Mensch seine ganz eigenen Strategien, die er instinktiv anwendet. Typische Maßnahmen gegen Stress sind zum Beispiel:
- nichts tun und Erholung
- im Internet surfen
- Fernsehen
- Musik hören
- spazieren gehen
- Gartenarbeit
- mit Familie und Freunden treffen
Neben den gibt es natürlich noch zahlreiche weitere Möglichkeiten für eine gute Stressregulation, die wir im Folgenden für Sie zusammengefasst haben.
1. Gezielte Entspannung
Eigentlich sagt der Begriff Entspannung schon alles. Es geht darum Spannungen abzubauen. Das Ziel ist ein Zustand, in dem sich Körper, Geist und Seele wohl und ausgeglichen fühlen. Der Oberbegriff dafür nennt sich Entschleunigung.
Vermehrt greifen Menschen auf gezielte Entspannungstechniken zurück, zu den beliebtesten zählen das Autogene Training, die Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder Meditation.
Alle diese Verfahren haben gemeinsam, dass der Fokus ganz auf Ihnen liegt und Sie eingeladen werden, einfach mal innezuhalten. Nach einem stressigen Arbeitstag (Gesundheit am Arbeitsplatz fördern) kann das helfen, sich wieder zu fokussieren und Druck sowie Anspannung hinter sich zu lassen.
Auch wenn es von den meisten Entspannungstechniken mittlerweile Kurzformen gibt, sind sie nicht immer und überall durchführbar. Diesbezüglich gibt es zahlreiche Tricks, um jederzeit kurz durchatmen und zur Ruhe kommen zu können.
- bewusst atmen
- kaltes Wasser ins Gesicht geben
- eine kleine Runde laufen
- 60 Sekunden lächeln (schüttet Endorphine aus) oder
- von 20 beziehungsweise 30 bis null herunterzählen.
2. Ausreichend schlafen
Ein gesunder Schlaf ist für eine gute Stressregulation unausweichlich, vielmehr ist er die Basis. Die optimale Schlafdauer liegt bei sieben bis acht Stunden, wobei das für jede Person individuell zu betrachten gilt. Ein zu niedriges Schlafpensum führt dazu, dass die Anforderungen des Alltags nicht richtig bewältigt werden können. Das wiederum intensiviert den Stress – ein Teufelskreis.
Doch nicht nur die Schlafdauer, auch die Schlafqualität ist ein wichtiges Kriterium. Hieran ist die Schlafumgebung, die optimaler Weise dunkel, kühl und leise ist, beteiligt. Doch auch die Vorbereitung auf die Nachtruhe ist ausschlaggebend. Soziale Medien und Displaylicht vor dem Schlafengehen sind zum Beispiel erwiesenermaßen kontraproduktiv.
3. Gesunde Ernährung und Bewegung
Wenn wir unter Stress leiden, wendet das Gehirn eine Art Tunnelblick an. Es geht nur noch darum, dem Körper Energie zuzuführen. Das ist auch der Grund, warum viele Menschen unter Stress essen, vor allem Lebensmittel, die Kohlenhydrate, Zucker und Fett enthalten. Das Motiv ist die schnelle Energiebereitstellung, welche diese Lebensmittel implizieren.
Für eine gute Stressregulation ist der regelmäßige Griff in die Chipstüte oder der Verzehr von einer Tafel Schokolade nach der anderen allerdings nicht sinnvoll.
Im ersten Moment mag es helfen, doch eigentlich verschlimmert es die Stresserscheinungen nur. Der Körper erhält zunächst einen Push, doch kurz danach fällt der Blutzucker wieder ab. Die Folge ist ein tiefes Energieloch, was Sie nur noch mehr unter Stress geraten lässt.
Deutlich effektiver ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und hochwertigen Proteinquellen. Ein richtiges gutes Nervenfutter sind übrigens Nüsse. Bewegung hilft ebenfalls bei der Stressregulation, besonders an der frischen Luft. Dazu müssen Sie nicht gleich Leistungssport anvisieren, auch ein ausgedehnter Spaziergang reicht schon aus.
Weitere Tipps für eine gute Stressregulation
- Konflikte vermeiden und managen
- Zeitmanagement
- für Ordnung und Alltagsstruktur sorgen
- Hobbys nachgehen
- Zeit in der Natur verbringen
- mit Tieren beschäftigen
- Anforderungen an sich selbst prüfen
- sich mit positiven Menschen und Dingen umgeben sowie
- Stress ausdrücken (niederschreiben, singen, Sport treiben, künstlerisch aktiv werden …).
