An Verdauungsproblemen leiden viele Menschen. Magenschmerzen, Völlegefühl etc. kommen häufig vom falschen Essen, aber auch von der falschen Essensweise. Denn mansche Nahrungsmittel helfen dem Darm, andere schädigen ihn. Auch die Regelmäßigkeit des Essens ist wichtig.
Inhaltsverzeichnis
Wie sich Verdauung und Ernährung ergänzen
Wer sich über die Verdauung Gedanken macht, muss an die zahlreichen Mikroorganismen im Darm denken. Diese heißen Darmflora oder Darmmikrobien. Im Dickdarm wohnen Billionen von ihnen. Wie genau sich diese zusammensetzen ist je nach Mensch verschieden. Immerhin kann sich das Mikrobiom verändern.
Veränderungen geschehen aufgrund verschiedener Faktoren. So können gute und böse Darmbakterien zunehmen oder abnehmen.
Einige Faktoren sind Medikamente, Stress, Aktivität und Ernährung. Nach einigen Studien führen Lebensmittel der westlichen Welt zu einer geringeren Vielfalt des Darmmikrobioms. Damit sind besonders Ernährungsweisen mit wenig Ballaststoffen, vielen raffinierten Zuckern, viel Fett und vielen verarbeiteten Produkten gemeint. Hinzu kommen Bewegungsmangel und viel Stress.
Mit einer geringen Artenvielfalt an Darmbakterienstämmen oder mit einem durcheinandergeratenen Darmmikrobiom treten Verdauungsprobleme auf. Verstopfungen und Blähungen sind Folgen. Auch ein hastiges Essen der Mahlzeiten durch Alltagshektik oder durch mangelhafte Bewegung entstehen solche Probleme.
Mit welcher Kost aber fühlt sich der Darm wohl? Wie kann durch das Verhalten im Alltag der Darm gestärkt werden? Dazu sollen nun einige darmfreundliche Tipps bezüglich der Ernährung und des Verhaltens folgen.
Ernährung und Verhalten – so wird der Darm gestärkt
Einige Tipps zu beachten, reichen, um den Darm zu beruhigen. Somit wird das Wohlbefinden erhöht:
Tipp 1: Ballaststoffe helfen beim Verdauen
Der menschliche Darm ist für eine ballaststoffreiche Ernährung ausgelegt. Unter Ballaststoffen werden Fasern- und Quellstoffe aus Pflanzen verstanden. Aus diesem bekommt der Körper keine Energie. Dennoch sind die Stoffe wichtig. Bei ihnen existieren zwei Arten. Besonders im Obst und im Gemüse sind lösliche Ballaststoffe zu finden.
Im Dickdarm werden diese von Darmbakterien zerkleinert und dienen ihnen als Nahrung. Unlösliche Ballaststoffe stecken hingegen in Vollkorn und in Hülsenfrüchten. Ihre Aufgabe besteht darin, Wasser zu binden und im Darm aufzuquellen. Damit wird das Stuhlvolumen vergrößert. Der Darminhalt kann so schneller abtransportiert werden.
Weil Ballaststoffe die Darmtätigkeit anregen, werden Verdauungsprobleme mit ihnen vorgebeugt.
Pro Tag sollten Erwachsene darum mindestens drei Gramm hiervon essen. Größere Mengen sind anfangs nicht angebracht. Immerhin muss sich der Darm erst daran gewöhnen. Ohne die Gewöhnung sind Völlegefühl und Bähungen möglich. Besser ist eine allmähliche Umstellung der Nahrung. Gleichzeitig wird geraten, viel zu trinken.
Tipp 2: Ausreichende Trinkmenge
Bezüglich des Trinkens gilt für Erwachsene eine Trinkmenge von 1,5 Litern jeden Tag. Zusätzlich nehmen Menschen über die Nahrung Flüssigkeit auf. Eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit unterstützt die Verdauung.
Mit genug Flüssigkeit im Körper muss sich der Darm weniger Flüssigkeit zurückholen. Folgend rutscht der Verdauungsbrei besser durch die verdauenden Organe. Später wird damit die Ausscheidung vereinfacht. Sich eine neue Trinkgewohnheit zu eigen zu machen ist gar keine Schwierigkeit.
Wichtig ist, dass beim Durstlöscher am besten Leitungswasser oder Mineralwasser genutzt wird. Auch ungezuckerte Kräutertees und Früchtetees können gern genutzt werden. Ähnliches ist mit Obstsäften und Gemüsesäften. Solche liefern gleich Vitamine und Mineralstoffe. Nachteilig ist bei Säften der hohe Zuckergehalt. Darum sollten die Säfte mit Wasser verdünnt werden.
Tipp 3: Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel unterstützen den Darm. Zu den fermentierten Lebensmitteln gehören Kimchi, Kefir, Sauerkraut und mehr.
Mit fermentierten Lebensmitteln wird die Vielfalt der Darmbakterien erhöht.
Verdauungsprobleme verringern sich. Dies zeigte eine Studie der Stanford-Universität. Grund: In fermentierten Lebensmitteln stecke probiotische Milchsäurebakterien. Solche Bakterien wirken Völlegefühl, Blähungen und Durchfall entgegen und verbessern die Darmflora.
Tipp 4: Bewegung hilft dem Darm
Der Darm kann durch Bewegung und Sport in Schwung gebracht werden. Schon Dehnungen und Drehungen regen die Darmwand an. Somit wird die Darmperistaltik aktiviert. Durch dieses Vorgehen wird der Nahrungsbrei hin zum Anus gebracht.
Am besten wird dafür eine geeignete Sportart gefunden, die langfristig ausgeübt wird. Hierfür darf die Motivation nicht fehlen.
Tipp 5: Stress reduzieren, dafür mehr entspannen
Ein dauerhafter Stress durch Termindruck, Leistungsdruck und seelische Probleme schlägt auf die Dauer auf den Magen. Das ist jedoch nicht das Einzige. Auf Dauer wird die Verdauung durcheinandergebracht. Ursache ist dafür das Bauchhirn, das enterische Nervensystem. Dies ist ein Netzwerk von Darmwand-Nervenzellen und steuert die Verdauung.
Das Haupthirn im Kopf und dieses zweite Gehirn sind über Immunzellen, Nervenfasern der Darm-Hirnachse und Betonstoffe zusammen verbunden.
Informationen fließen in beide Richtungen. Im Falle von Kummer und Überforderung können auf die Weise Bauchschmerzen und Blähungen entstehen. Entspannungen können zu einer Linderung führen oder die Symptome vorbeugen.
Mit progressiver Muskelentspannung, regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübung und Yoga kann sich Stress nicht ausbreiten.
Tipp 6: Sich auf das Bauchgefühl verlassen
Eine Art zur gesunden Ernährung zu kommen, ist über achtsames Essen. Das Körpergefühl dafür kann trainiert werden. Beim achtsamen Essen ist der Ernährung mehr Aufmerksamkeit zu geben.
Als Hilfe dient hierauf zu achten:
- Was kommt auf den Teller? Was verträgt mein Körper und was weniger?
- Wie viel Essen muss sein. Existiert Hunger vor den Mahlzeiten? Wie satt fühlt sich der Körper danach an?
- Wie schnell wird gegessen? Wird noch etwas nebenbei gemacht?
- Wann wird gegessen? Liegen zwischen den Mahlzeiten lange Pausen?
- Warum wird gegessen? Ist Hunger der Grund? Oder ist die wahre Ursache Langeweile, Kummer oder Stress?
- Woher stammt das Essen? Wo werden die Zutaten gekauft und hergestellt?
