Wie geht man besser mit Leistungsdruck um?

Ein lange anhaltender Leistungsdruck kann der Gesundheit immens schaden und sollte unbedingt ernst genommen werden. Handelt es sich um einen kurzen, akuten Leistungsdruck, können sich auch körperliche Symptome äußern, diese schaden jedoch nicht der Gesundheit und sind auch mal ganz normal.

Wir kennen solche Situationen, in denen wir uns stark unter Druck gesetzt fühlen. Jeder hat es schon mal erlebt und meistens ist es auch unbedenklich und nur zu einem kurzen Zeitraum. Eine Prüfung ist ein klassisches Beispiel für Leistungsdruck, der zu einer körperlichen Reaktion führt.

Wie entsteht Leistungsdruck?

Die häufigsten Ursachen für Leistungsdruck sind die Angst vor Ablehnung, Versagensängste, Angst keine zufriedenstellenden Ergebnisse zu erzielen und vor allem Stress. Der individuell empfundene Stress hängt von der subjektiven Wahrnehmung ab.

Wichtig ist, dass man unterscheidet ob der Stress real ist oder ob er nur von einem selbst so empfunden wird.

Jeder kennt die Situation: Man muss ein wichtiges Projekt abschließen, da man eine Frist gesetzt bekommen hat. In solchen Momenten verspüren viele Menschen Leistungsdruck. Der Leistungsdruck entsteht durch unsere eigenen Gedanken oder er ist überhaupt gar nicht da. In erster Linie sind es häufig Befürchtungen, was passieren könnte, wenn man es nicht schafft bis zur vorgegebenen Frist abzuliefern.
Das kann zu einer ganzen Gedankenspirale führen, in die man sich immer weiter verzwickt und letztendlich den Fokus auf das Wesentliche verliert.

Man macht sich Gedanken darüber, was der Vorgesetzte oder Kollegen über einen denken könnten, wenn man nicht fristgerecht abliefert und was das Scheitern mit seinem eigenen Selbstwert machen könnte. Wenn solche Gedanken entstehen, ist die Versagensangst sehr groß.

In welchen Bereichen entsteht Leistungsdruck?

Man verbindet meistens den Job, die Ausbildung oder aber auch das Studium mit Leistungsdruck. Hier gibt es meistens Abgabetermine und Prüfungen, die für Leistungsdruck verantwortlich sein könnten. Aber nicht nur diese Bereiche können Druck in einem verursachen, sondern auch die Familie, Freunde, Sport und freizeitliche Aktivitäten. In all diesen Bereichen kann das Gefühl aufkommen sich beweisen zu müssen und nicht versagen zu dürfen.

Bei dem einen sind es kleine Sorgen, beim anderen große Versagensängste. Man kann sich stressen, eine gute Mutter oder ein guter Vater zu sein, aber auch jede Verabredung einzuhalten und eine gute Freundin oder ein guter Freund zu sein. Sogar auf sozialen Netzwerken herrscht Leistungsdruck. Hier haben Menschen auch Angst ihre Reichweite zu verlieren und nicht mehr so beliebt auf ihrer Plattform zu sein.
In solche Dinge kann man sich sogar richtig hineinsteigern.

Welche Symptome lösen Leistungsdruck aus?

Leistungsdruck kann verschiedene Symptome auslösen, die harmlos sein können aber einen auch stark beeinträchtigen könnten:

• Schwitzige Hände
• Herzrasen
• Magenknurren oder Magenschmerzen
• Bauchkrämpfe, bis hin zum Durchfall
• Denkblockaden
• Völliges Blackout – Nervosität – Atemnot – Zittern – Schlafstörungen – Angst

Wie kann man besser mit dem Leistungsdruck umgehen?

Geordnete Gedanken:

Wie bereits erwähnt, sind es unsere Gedanken die den Leistungsdruck auslösen können. Es sind nicht unsere Mitmenschen, eine Prüfung oder die sozialen Netzwerke. Es kommt darauf an, wie man bestimmte Situationen handhabt und wie schnell man zulässt unter Druck zu geraten. Der eine Mensch hat Angst vor einer Kündigung, wenn er nicht seine Arbeit zum Abgabetermin abgibt, der andere Mensch überlegt sich vielleicht sogar zu kündigen, weil er sich solch einem Stress gar nicht ausliefern möchte und gerät somit erst gar nicht unter Druck.

Daher ist es enorm wichtig, dass man seine Gedanken sortiert.

Wie wichtig ist einem das Anliegen und was für Konsequenzen könnte es für andere und einen selbst haben, wenn man die Frist, den Termin oder die Verabredung nicht einhält? Diese Frage sollte man sich stellen.

Perfektionismus herunterschrauben:

Ein gewisser Perfektionismus ist gar nicht schlecht und kann einen antreiben und zu einem guten diszipliniertem Verhalten verhelfen. Wird es jedoch zu viel, kann das zu Stress führen und dieser wiederum zu Leistungsdruck. Einen Perfektionismus einzudämmen ist aber nicht unmöglich und mit Übung umsetzbar. Zuerst einmal kann man sich die Vor- und Nachteile von perfektionistischem Verhalten verinnerlichen und aufschreiben. Eine disziplinierte Arbeitsweise führt z.B. zu einer geringen Fehlerquote und zu guten Leistungen, die sich sehen lassen. Außerdem verschafft es einem Kontrolle und Struktur sowohl im Alltag, als auch im Berufsleben. Aber ein perfektionistisches Verhalten kann auch sehr anstrengend sein und zu unflexiblem Verhalten führen. Es kann dazu führen, dass man ständig unter Druck steht, um seinen eigenen Ansprüchen gerecht zu werden. So kann schnell die Freude über den Ehrgeiz verloren gehen und die Versagensangst überwiegt dann eher.

Die eigenen Grenzen sollten unbedingt erkannt werden und dementsprechend sollte man reagieren.

Es kann psychische und physische Auswirkungen mit sich bringen, wenn man sich permanent unter Druck fühlt. Es sollte als eine Fähigkeit angesehen werden, dass man eigene Signale erkennt und diese nicht als Schwäche deuten. Jede Situation sollte mit bewussten Entscheidungen gehandhabt werden. Wenn man also voller Energie ist und ansonsten wenig um die Ohren hat, kann man auch mal volle Energie in ein Projekt stecken und mehr Arbeit als gewohnt investieren. Wichtig ist, dass man seine Gedanken immer wieder überprüft und Alternativen entwickelt.

Neue Gedanken entwickeln:

Wir alle haben Gedankenmuster, an denen wir unbewusst gerne festhalten und die sich in gewissen Situationen manifestiert haben. Daher ist es von Vorteil offen zu sein für neue Gedanken. Dabei kann man sich einige Fragen stellen und Sätze verinnerlichen, die die Perspektive einmal verändern und somit keinen Druck oder ein schlechtes Gewissen entstehen lassen.

Zum Beispiel:

• „Die Welt geht nicht unter, wenn ich das heute nicht fertig mache.“
• „Ich habe es zwar nicht geschafft heute fertig zu werden, dafür wird es als eine qualitativere Arbeit abgegeben.“
• „Ich werde niemals erfahren, was andere wirklich über mich denken, daher verschwende ich keinen Gedanken daran.“
• „Es gibt schlimmere Probleme im Leben.“
• „Ich bin nicht für die Gefühle anderer verantwortlich.“
• „Ich bin genug.“
• „Ich habe mein Bestes gegeben.“
• „Ich bin ein Mensch und keine Maschine.“

Selbstwert und Selbstliebe nicht aus den Augen verlieren:

Oftmals finden es andere gar nicht so schlimm, wenn man sich nicht an eine Frist hält und sein Projekt nicht rechtzeitig abgibt oder eine Verabredung nicht einhält. Die eigenen Gedanken können einen stark beeinflussen und leiten.

Wenn wir unseren Selbstwert von unserer Leistung abhängig machen, kann dieser stark beeinflusst werden.

Der Schlüssel, um da heraus zu kommen heißt: Selbstliebe. Wenn man sich aus irgendwelchen Gründen so fühlt, als könnte man sich nicht ausruhen, ist das ein klares Zeichen etwas zu ändern. Man muss lernen sich zu lieben, ganz genau so, wie man eben ist. Jeder Mensch hat Makel und liefert mal nicht zum besagten Termin sein Projekt ab, aber das ist normal und in Ordnung.

Sich selbst Fragen stellen:

• „Welche Erwartungen hat mein Chef/Freundin/Freund/Partner/Partnerin/Kunde an mich?“
• „Welche Erwartungen und Ziele habe ich für mich vorgesehen?“
• „Müssen meine Erwartungen und Ziele so hoch sein?“

Diese Fragen sollte man sich unbedingt stellen, um eine grobe Übersicht zu haben und für sich selbst die beste Lösung finden.