Zeigen sich am Rücken, auf der Brust, im Nacken oder Gesicht Pusteln und Pickel, handelt es sich in vielen Fällen um Akne. Meist bricht die unangenehme Erkrankung in der Pubertät aus, erreicht ihren Peak zwischen 15 und 18 Jahren und bildet sich von selbst wieder zurück. Doch auch über die Jugend hinaus kann Akne ein Problem sein.
Inhaltsverzeichnis
Typische Ursachen von Akne
Es gibt verschiedene Ursachen dafür, dass die Haarfollikel und Talgdrüsen verstopfen. Dazu gehören zum Beispiel hormonelle Einflüsse, dauerhafter Stress, bakterielle Entzündungen, erbliche Vorbelastung, ungünstige Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Die zuletzt genannten Aspekte lassen sich von jedem selbst aktiv ändern.
Damit die Anpassung der Ernährungsgewohnheiten Erfolge zeigt, ist es notwendig, den Status quo zu erfassen.
Im nächsten Schritt geht es darum, kritische Aspekte zu finden und diese nach und nach durch günstige Gewohnheiten zu ersetzen.
Die richtige Ernährung: Ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg
Die richtige Ernährung bei Akne ist eine wirkungsvolle Methode, um die Pickelbildung in den Griff zu bekommen. Der folgende Vier-Schritte-Plan hilft bei der langfristigen Umstellung.
1. Schritt: Ernährungsgewohnheiten tracken
Zunächst werden die Ernährungsgewohnheiten für mindestens eine Woche getrackt. Dazu eignen sich kostenfreie oder kostenpflichtige Apps, denn sie ermöglichen die rasche Erfassung der relevanten Daten. Dabei bieten solche Tools einen wesentlichen Vorteil, die neben der Kalorienzahl mindestens noch die Zufuhr von Kohlenhydraten, gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, Zucker und Natrium anzeigen.
Anhand der Werte kann abgelesen werden, in welchem Bereich der größte Handlungsbedarf besteht.
2. Schritt: Kritische Lebensmittel finden
Ist der Status quo ermittelt, geht es an die Ursachenforschung. Es gibt Lebensmittel und Inhaltsstoffe, die die Bildung von Akne begünstigen. Dazu gehören zum Beispiel Zucker, bestimmte Fette und Öle oder Schweinefleisch. Wichtige Erfahrungswerte und Erkenntnisse zu kritischen Lebensmitteln und Ernährungsgewohnheiten bei Akne sind diese:
- Lebensmittel wie Schweinefleisch, Eier und fetthaltige Milchprodukte enthalten Arachidonsäure. Diese begünstigen die Entstehung von Entzündungen wie Akne.
- Auch Zucker und Weißmehlprodukte begünstigen Entzündungen.
- Monotone Ernährung verhindert, dass der Körper alle Nährstoffe in ausgewogenem Verhältnis erhält.
- Koffein und Alkohol begünstigen die Entstehung von Akne.
Tipp: Personen mit Übergewicht sollten versuchen, Bauchfett loszuwerden, denn dieses ist ein körperlicher Energiespeicher, aus dem sich Entzündungsprozesse speisen.
Wenn ein Lebensmittel identifiziert wurde, das vermutlich die Bildung von Akne fördert, wird die Wirkung im nächsten Schritt gezielt überprüft.
3. Schritt: Auslassdiät anwenden
Ob ein bestimmtes Lebensmittel oder ein bestimmter Inhaltsstoff die Akne begünstigt, lässt sich am besten dann herausfinden, wenn es für einen längeren Zeitraum von der Ernährungsliste gestrichen wird. Bei der sogenannten Auslassdiät geschieht dies für 3 bis 4 Monate. Nach dieser Zeit wird das Lebensmittel langsam wieder auf den Speiseplan gesetzt und beobachtet, ob sich etwas am Hautbild ändert.
Es ist zu empfehlen, die Auslassdiät unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen, um zuverlässige Ergebnisse zu erzielen und zu gewährleisten, dass der Körper auch während der Diät mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird.
Insbesondere bei Teenagern ist dies wichtig, um ein gesundes Wachstum sicherzustellen.
4. Günstige Lebensmittel in die Ernährung integrieren
Eine gesunde und zur Bekämpfung von Akne günstige Ernährung ist ausgewogen. Sie enthält hochwertiges Leinöl, Fisch mit hohem Omega-3-Anteil, frische Gewürze, viel Gemüse und wenig Obst. Im Alltag können folgende Tipps helfen, die Ernährungsgewohnheiten zu optimieren:
- Von den kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Getreide, Pasta oder Reis sind die Vollkornvarianten zu empfehlen. Kartoffeln in gekochter Form sind ebenfalls in Ordnung. Nicht zu empfehlen sind Weißmehlprodukte aller Art, geschälter Reis oder Fertigprodukte aus Kartoffeln wie Kroketten oder Pommes.
- Süßigkeiten und zuckerhaltige Produkte sowie Fetthaltiges und Salzgebäck sollten vom Ernährungsplan weitestgehend gestrichen werden.
- Beim Obst gilt es, genauer hinzusehen. Beeren aller Art, Papaya, Pflaumen und Äpfel enthalten weniger Zucker als beispielsweise Weintrauben und Bananen. Kandierte und gezuckerte Obstkonserven sowie Trockenobst sind nicht zu empfehlen.
- Frisches Gemüse und Salate sind günstig zur Bekämpfung von Akne. Ungünstig hingegen sind industriell verarbeitetes Gemüse mit Zusätzen von Butter und Sahne sowie Zucker und zu viel Salz.
- Ungesüßte Getränke wie Tee und Wasser sind gesüßten Varianten vorzuziehen.
- Omega-3-reicher Fisch wie Heilbutt, Steinbutt und Scholle sind günstig zur Bekämpfung von Akne. Ungünstig hingegen wirken sich Fisch-Fertigprodukte aus, beispielsweise solche in fetter Sahnesoße oder in frittierter Fast-Food-Form.
Tipps für einen bewegten Lebensstil
Ein zweiter Hebel, mit dem sich die Entzündungsintensität von Akne senken lässt, ist ausreichend Bewegung. Allerdings geht es nicht um intensiven Sport, bei dem Schweiß, Hitze und Reibung auf der Haut die Poren reizen, sondern um moderaten Ausdauersport und mehr Alltagsbewegung.
Die verbesserte Durchblutung transportiert mehr Sauerstoff in die Zellen und leitet Abfallstoffe ab.
Regelmäßiger Ausdauersport stärkt die Abwehrkräfte und senkt das Infektionsrisiko im Organismus generell. Fließt der Schweiß, nimmt dieser Schadstoffe mit. Das sorgt für eine reinere Haut. Der vierte und letzte Punkt, wie sich regelmäßige Bewegung günstig auf Akne auswirkt, ist der Stressabbau. Weniger Stress bedeutet weniger unerwünschte Hormone im Körper, die Akne begünstigen.
Was ist moderate Bewegung?
Zur moderaten Bewegung zählen Ausdauersportarten wie Walking, Radfahren und Schwimmen. Ein guter Anfang für mehr Bewegung im Alltag ist, die tägliche Schrittzahl nach und nach hochzuschrauben. Die üblichen Tipps wie „Fahrrad statt Auto“ oder „Treppe statt Lift“ erleichtern den Einstieg in einen aktiven Alltag.
Später bieten sich wöchentliche Kurse oder Walkinggruppen in der Nachbarschaft an, um das Bewegungspensum zu erhöhen. Wer dranbleibt, spürt die positiven Effekte bereits nach wenigen Wochen.
Tipp: Bewegung und Ernährung lässt sich auf clevere Weise miteinander verbinden, indem man das eigene Gemüse anbaut. Die Gartenarbeit sorgt täglich für Bewegung und liefert obendrein frische Tomaten, Möhren, Salat und Kräuter.
