Nicht immer lässt sich beeinflussen, wie alt ein Mensch werden darf und in welchem Gesundheitszustand die letzten Lebensjahre bzw. Lebensjahrzehnte von statten gehen. Unzählige Studien belegen jedoch, dass zumindest regelmäßige Bewegung, die Gesundheit langfristig erhalten kann und einen gesunden Alterungsprozess begünstigt.
Selbst untrainierte Senioren können noch im Alter mit moderatem Sport anfangen und ihre Beweglichkeit sowie die Muskelkraft innerhalb kurzer Zeit verbessern, um sich auf Dauer fit zu halten.
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Die Angst vor Verletzungen
Häufig zögern ältere Menschen vor sportlicher Betätigung, weil sie die Befürchtung hegen, sich beim Training ernsthaft verletzen oder überlasten zu können. Auch bereits bestehende körperliche Einschränkungen hindern viele Senioren daran, nochmal eine körperliche Disziplin aufzunehmen.
Dabei muss es gar nicht so intensiv und belastend und erst recht nicht einseitig sein.
Eine Kombination aus mehreren Bereichen hat sich als am besten erwiesen. Dabei sollten ein gelenkschonendes Ausdauertraining wie zum Beispiel Walking oder Radfahren und ein rund zehnminütiges Gymnastikprogramm Teil des Trainings darstellen.
Verteilt auf drei bis fünf Tage in der Woche reicht diese Sport-Kombination bereits aus, um positive Effekte im Alter zu erzielen. Die sportliche Betätigung sollte aber keinesfalls ein Zwang sein, sondern vor allen Dingen Spaß machen. Nur so können Muskulatur und Knochen, die Ausdauer und Beweglichkeit sowie Herz und Gefäße umfangreich davon profitieren.
Training individuell gestalten
Um einem Verletzungsrisiko vorzubeugen, ist das zu absolvierende Training natürlich an die körperliche Verfassung der Person anzupassen. Dabei sollte nicht nur das Alter, sondern auch bestehende Krankheiten, der Gesundheitszustand von Herz, Gefäßen und Muskulatur und sonstige Einschränkungen berücksichtigt werden.
Für besonders alte und gebrechliche Menschen ist selbst das mehrmalige Aufstehen vom Stuhl eine Herausforderung und Training genug. Diese Umstände gilt es demnach zu beachten. Wer sich jedoch trotz des hohen Alters noch relativ fit fühlt, sollte seinen Körper ruhig etwas fordern.
Diese Effekte liefert Sport für ältere Menschen
Sport dient nicht nur zum Abnehmen, wie es bei vielen Menschen im Kopf verankert ist. Stattdessen verbessert regelmäßige sportliche Betätigung unsere Gesundheit nachhaltig.
So kann körperliche Aktivität im Allgemeinen unsere Lebenserwartung erhöhen, den Blutdruck senken und damit das Risiko für Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren.
Außerdem wird durch regelmäßige körperliche Bewegung nicht nur unsere Gesundheit, sondern ebenfalls unser Geist gefördert. Wir verringern das Verletzungsrisiko bei alltäglichen Bewegungen, verfügen über eine bessere Körperbeherrschung sowie eine gute Balance und Funktionalität. Sport dient zudem der Prävention von Osteoporose und Gelenkerkrankungen, verhindert den natürlichen altersbedingten Abbau der Muskulatur und stärkt unsere Gefäße.
Auch der Schlaf wird besser und erholsamer. Gleichzeitig kann Sport Depressionen vorbeugen und lindern und sorgt zusätzlich für mehr Selbstvertrauen. Allem voran profitiert aber auch unser Herz enorm von regelmäßigem Training. Ein trainiertes Herz kann anstelle der gewöhnlichen 20 Liter pro Minute stattdessen bis zu 35 Liter pro Minute an Blut durch den Körper befördern. Dadurch verläuft die Sauerstoffversorgung um einiges schneller, was sich wiederum auf den gesamten Organismus auswirkt.
Welche Sportarten sind im Alter zu empfehlen?
Für Personen, die das 50. Lebensjahr schon erreicht haben oder gar älter sind, eignen sich besonders Ausdauerdisziplinen wie Schwimmen, Radfahren, Walken und Wandern.
Von der deutschen Herzstiftung wird empfohlen, etwa vier- bis fünfmal in der Woche für 30 Minuten einen ausdauernden Sport zu betreiben.
Gleiches empfiehlt auch die Weltgesundheitsorganisation, welche einen Richtwert von 150 Minuten pro Woche festlegt. Hierunter fallen übrigens auch Alltagsbewegungen wie Treppensteigen, Spazieren gehen und Arbeit im Garten.
Worauf gilt es zu achten?
Bevor eine neue Sportart aufgenommen wird, kann es je nach Alter empfehlenswert sein, sich vom Arzt durchchecken zu lassen. Bei Personen über 35 Jahren wird alle zwei Jahren ein Check-Up von der Krankenkasse übernommen, bei welchem auch die Leistungsfähigkeit des Herzes überprüft wird. Hat der Arzt sodann grünes Licht gegeben, kann eigentlich so gut wie jede Sportart begonnen werden.
Wurde in jungen Jahren bereits Sport getrieben, fällt es häufig leichter, genau diese Sportart wieder ausüben, da die erlernten Bewegungsmuster auch im hohen Alter meist noch abrufbar sind.
Bei Sportarten, die bei falscher Durchführung die Gelenke stark belasten, ist jedoch Vorsicht geboten, denn diese ziehen schnell Verletzungen nach sich. Hierzu gehören Sportarten, die mit plötzlichen Stopp-Bewegungen du starken Belastungseinheiten einhergehen, wie es zum Beispiel bei Fußball oder Handball der Fall ist. Im Alter sollte eher auf Sport zurückgegriffen werden, der die Gelenke schont und den Körper auf behutsame Weise in Sachen Ausdauer, Kraft und Koordination fordert sowie fördert.
