Fitnessstudios und Influencer werben damit: Eiweißpulver und ähnliche Ergänzungsmittel sind in der Fitness-Szene nicht wegzudenken. Die Eiweißzufuhr kann auf allen möglichen Wegen erfolgen, ganz egal, ob als Shake oder Proteinriegel.
Viele Athleten schwören darauf, ihr Training mit externer Proteinzufuhr zu ergänzen. Aber für wen ist zusätzliches Eiweiß eigentlich notwendig?
Inhaltsverzeichnis
Wirkung von Eiweiß
Unsere Nahrung besteht aus drei Hauptnährstoffen: Den Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Letzteres versorgt unseren Körper zum einen mit Energie, dient gleichzeitig aber auch als Baustoff für zahlreiche Bestandteile unseres Körpers. So bestehen nicht nur die Muskeln und Bindegewebe aus Proteinen, sondern auch Haut und Haare, Organe, Knochen, Hormone, Enzyme und sogar unser Immunsystem. Gleichzeitig haben Proteine einen wesentlichen Einfluss auf die Regeneration unserer Zellen.
Die Proteine, die unser Körper also benötigt, bestehen aus Aminosäuren.
Zu einem gewissen Anteil werden die Aminosäuren durch unseren Körper selbst hergestellt. Der verbleibende Teil muss über die Nahrung aufgenommen werden.
Da insbesondere unsere Muskeln, die im Sport die wichtigste Rolle spielen, durch das Eiweiß wachsen, greifen Athleten zu Produkten wie Shakes oder Riegeln, die mit viel Eiweiß angereichert sind. Auch Freizeitsportler machen davon immer mehr Gebrauch, denn auch sie erhoffen sich zusätzlich zum Training einen zügigen Muskelaufbau.
Ist Eiweißpulver bedenklich?
Die Einnahme von Eiweißpulver oder Eiweißriegeln ist umstritten, denn bei einer ausgewogenen Ernährung, auf die Freizeitsportler (aber auch Athleten) ohnehin achten sollten, wird in der Regel genügend Eiweiß aufgenommen. Insbesondere Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fisch Fleisch und Milchprodukte weisen einen hohen Eiweißgehalt auf.
Eiweißhaltige Nahrungsergänzungsmittel stehen jedoch im Verdacht, die Nieren zu schädigen, insbesondere dann, wenn der Körper nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird. Dies setzt allerdings einen übermäßigen Konsum an Eiweiß sowie eine eingeschränkte Funktion der Nieren voraus.
Dass Nebenwirkungen die Folge einer Überdosierung sind, ist aber nicht nur bei Eiweiß, sondern bei so ziemlich jeder Nährstoffzufuhr der Fall.
Wie hoch ist der Eiweißbedarf eines Sportlers?
Pro Kilogramm Körpergewicht wird mit einem Bedarf von 0,5 g Eiweiß gerechnet. Da man davon ausgeht, dass hierzulande sowieso schon mit der Nahrung etwa 1,1 g Eiweiß pro Kilogramm an Körpergewicht aufgenommen wird, ist die zusätzliche Einnahme von Eiweißpulver für Freizeitsportler theoretisch hinfällig.
Wer allerdings intensiven Kraft- und bzw. oder Ausdauersport praktiziert, der erhöht den Bedarf an Proteinen auf etwa 1,2 bis höchstens 1,7 g pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts.
Um den Bedarf verlässlich zu decken, sind in diesen Fällen zusätzliche Proteine in Form von Shakes oder Riegeln notwendig. Einen solch hohen Bedarf erreichen aber in der Tat nur Sportler, die mehrmals pro Woche einen intensiven Leistungssport betreiben.
Weitere Einsatzgebiete von Eiweißpulver
Neben der Absicht, das eigene Muskelwachstum zu beschleunigen, werden Eiweißshakes auch gerne zum Abnehmen konsumiert. Häufig wird durch einen Shake eine Hauptmahlzeit ersetzt, um sich auf diese Weise Kalorien einzusparen und dennoch auf den notwendigen Eiweißgehalt zu kommen.
Der zusätzliche Vorteil des eingenommenen Proteins ist der langanhaltende Sättigungseffekt, wofür Eiweiß grundsätzlich bekannt ist. Allerdings ist in vielen Eiweißpulvern Unmengen an Zucker enthalten, sodass die Shakes nicht wirklich zum erwünschten Ziel führen.
Um tatsächlich abzunehmen, reicht die Einnahme von Eiweißpulver allein aber nicht aus. Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung müssen ebenfalls Teil der Abnehmreise sein. Denn zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit notwendig, der Verbrauch muss also höher sein als die tatsächliche Kalorienzufuhr. Das Kaloriendefizit kann maßgeblich durch die Ernährung beeinflusst werden, was viele durch Eiweißshakes bezwecken möchten.
Auf lange Sicht würde dies jedoch nicht funktionieren. Deshalb ist ein gewisses Maß an Bewegung erforderlich, denn Bewegung sorgt für die Entstehung von Muskeln und Muskeln wiederum dienen der Fettverbrennung.
Eiweißhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind also weder beim Abnehmen noch beim Muskelaufbau eine geheime Wunderwaffe.
Bei beiden Vorhaben dienen sie lediglich unterstützend als Hilfsmittel und können zum schnelleren Erreichen des Ziels beitragen. Wichtig ist, dass qualitativ hochwertige Produkte konsumiert werden, da ansonsten möglicherweise viel Zucker und teilweise auf Fett über die Riegel oder Shakes mit aufgenommen wird.
Außerdem sollte die Eiweißzufuhr zum größten Teil auf natürliche Art und Weise, also über die tägliche Nahrung erfolgen, um eine einseitige Ernährung zu vermeiden und die Nieren nicht zu belasten.
