Zweifelsohne ist Obst ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Die leckeren Früchte bieten eine wohltuende Mischung aus gesunden Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Andererseits enthalten viele Obstsorten auch größere Mengen an Zucker, der als Saccharose, Glukose oder Fruktose enthalten ist. Deshalb sollte nicht jede Obstsorte gleich häufig auf dem Speiseplan stehen.
Inhaltsverzeichnis
Zuckerarme Obstsorten
Weil die Avocado eine Beere ist, zählt diese Frucht aus botanischer Sicht zu den Obstsorten. Avocados sind sehr zuckerarm. Eine Avocado enthält nur 1,4 Gramm an Zucker.
Auf Platz 2 rangieren Himbeeren mit einem Zuckeranteil von 4,8 Gramm auf 100 Gramm. Die köstlichen Früchte sind zudem sehr kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe.
Nur 5,5 Gramm Zucker auf 100 Gramm enthalten Erdbeeren.
Diese Früchte begeistern zudem mit ihrem hohen Anteil an Vitamin C. Nicht zu vergessen bei zuckerarmen Obst sind dabei auch Limetten und Zitronen sowie Brombeeren. Die folgenden Obstsorten gelten als besonders zuckerarm (Angaben pro 100 g):
Zuckerarmes Obst:
- Avocado ca. 1,4 g
- Limette ca. 1,7 g
- Zitrone ca. 2,5 g
- Himbeeren ca. 4,8 g
- Brombeeren ca. 4,9 g
- Erdbeeren ca. 5,5 g
Beeren gehören damit zu den besten Optionen für eine zuckerbewusste Ernährung.
Obstsorten mit mittlerem Zuckergehalt
Ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung sind ebenfalls Aprikosen und Pflaumen, die nur 7,7 bzw. 7,8 Gramm Zucker auf 100 Gramm enthalten.
Orangen sind mit 8,3 Gramm Zucker auf 100 Gramm nicht nur sehr gesund. Dieses Obst enthält ebenfalls Folsäure, den Mineralstoff Kalium und hohe Mengen an Vitamin C.
Weitere beliebte Obstsorten mit geringem Zuckergehalt sind Wassermelonen, Kiwis, Birnen und Äpfel.
Eine Übersicht über Obstsorten, welche einen moderaten Zuckergehalt aufweisen und deswegen auch problemlos Teil einer gesunden Ernährung sein können, haben wir nachfolgend zusammengestellt:
Obst (mit Angabe zum Zuckergehalt pro 100 g):
- Wassermelone ca. 6 g
- Aprikosen ca. 7–8 g
- Pflaumen ca. 7–8 g
- Orange ca. 8 g
- Pfirsich ca. 8 g
- Kiwi ca. 9 g
- Birne ca. 10 g
- Apfel ca. 10 g
Diese Früchte gelten als mittelzuckerhaltig. Sie enthalten zwar mehr natürlichen Zucker als beispielsweise Beeren, liefern jedoch gleichzeitig wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Gerade Wassermelonen enthalten zwar relativ wenig Zucker pro 100 g, bestehen jedoch zu über 90 % aus Wasser.
Dadurch wirkt der Geschmack oft süßer, als der tatsächliche Zuckergehalt vermuten lässt.
Obstsorten mit hohem Zuckergehalt
Viele Obstsorten enthalten aber auch wesentlich mehr Zucker. Besonders zuckerreich sind beispielsweise Weintrauben und Bananen, die deshalb auch besonders süß schmecken. Weitere Früchte mit hohem Zuckergehalt sind Granatäpfel, Süßkirschen, Mangos und Ananas. Die Angabe zum Zuckergehalt pro 100g ist nachfolgend dargestellt:
- Banane ca. 17 g
- Weintrauben ca. 15 g
- Süßkirschen ca. 13 g
- Mango ca. 12–14 g
- Ananas ca. 10–12 g
- Granatapfel ca. 13–14 g
Die DGE empfiehlt übrigens zwei Portionen an Obst je Tag. Dieser Richtwert entspricht etwa 250 Gramm der leckeren Früchte. Eine Portion entspricht in etwa der Menge, die in eine Hand passt. Süßes Obst sollte eher als Nascherei betrachtet werden. Zuckerarme Obstsorten sind optimal für die tägliche Ernährung geeignet.
Fazit
Zuckerarmes Obst ist eine gute Möglichkeit, sich gesund zu ernähren und gleichzeitig den Zuckerkonsum im Blick zu behalten. Besonders Beeren, Zitrusfrüchte und Avocados enthalten nur wenig Zucker und liefern dennoch viele wertvolle Nährstoffe.
Außerdem ist Zucker in Obst in begrenzten Mengen nicht unbedingt ungesund: Obst enthält zwar natürlichen Zucker, liefert gleichzeitig aber viele gesundheitsfördernde Stoffe:
- Ballaststoffe
- Vitamine
- Antioxidantien
- sekundäre Pflanzenstoffe
Diese sorgen dafür, dass der Zucker langsamer aufgenommen wird als bei Süßigkeiten oder Softdrinks.
