Vom Reizdarmsyndrom (RDS) sind weltweit Millionen Menschen betroffen. Es macht sich mit Darmkrämpfen, Blähungen, Durchfällen, Völlegefühl, Bauchschmerzen und Verstopfungen bemerkbar. Das unkalkulierbare Auftreten dieser Symptome kann die Freude am Sport trüben oder sogar dazu führen, Bewegung zu vermeiden. Bewegung ist jedoch wichtig für die Gesundheit des Darms. Verschiedene Sportarten bei Reizdarmsyndrom sind gut für Betroffene geeignet.
Inhaltsverzeichnis
Was ist das Reizdarmsyndrom?
Das Reizdarmsyndrom ist eine chronische funktionelle Störung des Verdauungssystems, die sich mit verschiedenen Verdauungsbeschwerden bemerkbar macht. Eine eindeutig nachweisbare organische Ursache kann in der Regel nicht gefunden werden, dennoch gilt das Reizdarmsyndrom heute nicht mehr nur als Ausschlussdiagnose, sondern als Störung der Darm Hirn Achse mit veränderter Schmerz und Bewegungsverarbeitung des Darms. Die Betroffenen leiden häufig abwechselnd unter Durchfällen und Verstopfungen. Hinzu kommen Bauchschmerzen, Völlegefühl, Blähungen und Darmkrämpfe.
Die Beschwerden treten phasenweise unterschiedlich stark aus. Die Ursachen für das Reizdarmsyndrom sind nicht vollständig geklärt. Experten vermuten Störungen der Darmmuskulatur, überempfindliche Darmnerven oder Entzündungen der Darmwand.
Mediziner diskutieren auch über eine erbliche Veranlagung beim Reizdarmsyndrom.
Als Risikofaktoren gelten Lebensmittelunverträglichkeiten, die Einnahme von Antibiotika und vorangegangene Darminfektionen mit starkem Durchfall. Bei einigen Betroffenen können psychische Belastungen und Stress das Krankheitsbild verstärken.
Das Reizdarmsyndrom ist nicht heilbar. Von 100 Menschen sind Schätzungen zufolge 10 bis 20 Menschen betroffen; Frauen etwa doppelt so häufig wie Männer. Häufig schränkt die Erkrankung die Lebensqualität stark ein.
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Reizdarmsyndrom als Herausforderung bei sportlichen Aktivitäten
Menschen mit Reizdarmsyndrom können beim Sport unter Umständen leichter Beschwerden entwickeln, insbesondere wenn bereits Durchfallphasen bestehen. Ein generelles erhöhtes Risiko für Dehydrierung besteht jedoch nicht durch das Reizdarmsyndrom selbst, sondern kann nur in akuten Symptomphasen durch Flüssigkeitsverlust entstehen. Die Folge kann ein Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt sein.
Während des Trainings kann die Angst vor potenziellen Syndromen zu zusätzlichem Stress führen. Die Beschwerden beim Reizdarmsyndrom können dadurch verschlimmert werden.
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Bedeutung von Bewegung und Sport beim Reizdarmsyndrom
Beim Reizdarmsyndrom hat regelmäßiger Sport bei Reizdarmsyndrom viele positive Effekte, wie Studien belegen. Eine randomisierte, kontrollierte Studie mit 56 Reizdarm-Patienten zeigte eine signifikante Besserung bei Verstopfungen nach zwölf Wochen mit moderater körperlicher Bewegung. Die Teilnehmer waren fünfmal pro Woche jeweils für 30 Minuten mit moderater Intensität aktiv.
Die Durchblutung und die Darmbewegung werden bei leichter Bewegung gefördert. Das kann Verstopfungen vorbeugen. Der Stuhltransport wird dadurch verbessert. Gase können leichter abgehen. Das baut Druck- und Völlegefühl ab. Eine verbesserte Durchblutung unterstützt die Darmfunktion.
Das vegetative Nervensystem wird durch regelmäßigen Sport bei Reizdarmsyndrom stabilisiert.
Das verbessert die Darmgesundheit. Sport trägt zum Abbau von Stresshormonen wie Cortisol bei. Da sich die Stimmung durch die Reduktion von Stress verbessert, können die Betroffenen besser mit den Beschwerden umgehen und fühlen sich wohler.
Wichtig ist regelmäßige Bewegung. Der Körper sollte nicht zusätzlich belastet werden. Wer sich unsicher ist oder unter anhaltenden Beschwerden leidet, sollte einen Arzt konsultieren, bevor er sportlich aktiv wird.
Wie der Einstieg in den Sport bei Reizdarmsyndrom gelingt
Wer unter Reizdarm leidet und in den Sport bei Reizdarmsyndrom einsteigen möchte, sollte zunächst mit sanften Übungen starten. Gut geeignet sind progressive Muskelentspannungen, Yoga oder Wandpilates. Im Freien sind Slow-Jogging, Nordic Walking und kurze Fahrradtouren zu empfehlen. Die Sportarten bei Reizdarmsyndrom sollten je nach Tagesform gewählt werden.
Es kommt darauf an, die persönliche Belastungsgrenze und geeignete Tageszeiten zu erkennen. Viele Menschen haben morgens ein stabileres Körpergefühl, während Beschwerden im Tagesverlauf variieren können.
Sehr intensive Belastungen sind nicht grundsätzlich ungeeignet, können jedoch bei manchen Betroffenen Symptome verstärken. Daher sollte die Intensität individuell angepasst werden.
Während des Trainings ist ausreichend zu trinken, um Dehydration zu vermeiden. Wasser oder ungesüßter Tee sind am besten. Zugang zu einer Toilette sollte beim Training gewährleistet sein. Das ist insbesondere bei langen Trainingseinheiten wichtig.
Es kommt auf die richtige Ernährung an. Ein Ernährungstagebuch gibt Aufschluss darüber, was am besten vertragen wird. An den Trainingstagen sind kohlensäurehaltige Getränke zu meiden. Die Kost an Trainingstagen sollte gut verträglich und leicht sein.
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Sportarten bei Reizdarmsyndrom
Beim Sport kommt es darauf an, hohen Druck auf den Bauchraum zu vermeiden, um die Beschwerden nicht zu verschlimmern. Sanfte, rhythmische Bewegungen sind zu bevorzugen. Die Kleidung sollte locker und bequem sein, damit nichts drückt oder einengt.
Ideal sind Spaziergänge oder Wandern, auch für Einsteiger. Ein Spaziergang ist hilfreich nach dem Essen. Er aktiviert sanft und belastet nicht.
Yoga kann zur Entspannung beitragen und fördert die Beweglichkeit. Zu vermeiden sind bauchpressende Positionen. Es gibt jedoch spezielle Übungen für den Bauchbereich, die den Darm positiv beeinflussen.
Ähnlich entspannend wie Yoga ist Pilates. Spannungen können durch die Atemtechniken abgebaut werden. Die Tiefenmuskulatur wird gestärkt, auch im Bauchbereich. Tai Chi oder Qi Gong kombinieren als sanfte Bewegungsmeditation Körperhaltung, Atmung und Achtsamkeit.
Schwimmen kann mit gleichmäßigen Bewegungen den Körper in Balance bringen und wirkt aktivierend. Es schont die Gelenke und kann entspannend sein.
Beim Radfahren in moderatem Tempo wird die Durchblutung im Unterbauch verbessert. Es kommt aufgrund der gleichmäßigen Bewegungen nicht zu Erschütterungen. Radfahren eignet sich für regelmäßige Einheiten im Sport bei Reizdarmsyndrom.
Ungeeignete Sportarten bei Reizdarm
Es gibt keine grundsätzlich verbotenen Sportarten beim Reizdarmsyndrom. Allerdings können sehr intensive oder erschütterungsreiche Belastungen bei manchen Betroffenen Symptome wie Schmerzen, Druckgefühl oder Stuhldrang verstärken.
Kraftsport wie Gewichtheben oder Bodybuilding, Kampfsport, intensive Bauchmuskelübungen, Kniebeugen oder Hochintensives Intervalltraining (HIIT) sind zu vermeiden.
Auch Sprints, intensives Laufen, Reiten, Rudern und Mannschaftssportarten mit unregelmäßigen Bewegungsabläufen eignen sich nicht.
Bewegung im Alltag
Menschen mit Reizdarm müssen nicht gleich mit einem Fitnessprogramm durchstarten. Es genügt bereits, täglich ungefähr 30 Minuten zu spazieren. Leichte Bewegung ist nach dem Essen besser als Liegen. Kurze Strecken können statt mit dem Auto zu Fuß oder mit dem Fahrrad bewältigt werden. Ein guter Start in den Tag sind zehn Minuten Yoga oder Dehnübungen am Morgen.
