Damit sich das Workout nachhaltig lohnt, praktizieren erfahrene Sportler vor jedem Training ein entsprechendes Warm Up. Denn das mindert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern erhöht ebenfalls auch die sportliche Leistung. Obwohl das schon ausreichend für das regelmäßige Aufwärmen sprechen sollte, verzichten viele noch immer auf den Aufwärmteil.
Vor allem Anfänger unterschätzen die Wirkung des Aufwärmens und glauben stattdessen, es sei lediglich Zeitverschwendung. Dass das definitiv nicht der Fall ist und welche Vorteile ein ordentliches Warm Up, erläutert der folgende Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
Was bedeutet „Warm Up“ überhaupt?
„Warm Up“ ist die englische Bezeichnung für das, was wir im deutschen Sprachgebrauch unter dem Begriff „Aufwärmen“ verstehen. Dazu gehören die Bewegung und Beanspruchung unterschiedlichster Muskeln mit geringer Intensität, um die Körpertemperatur moderat ansteigen zu lassen und den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Dadurch wird eine zunehmende Durchblutung erreicht, was die Muskeln wiederum mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
Dadurch werden wir in der Summe leistungsfähiger. Ein gutes Warm Up sollte deshalb möglichste viele Muskeln miteinbeziehen.
Wie sieht ein gutes Warm Up aus?
Grundsätzlich sollte man das Aufwärmen auf die jeweilige Sportart abstimmen. Außerdem unterscheidet man beim Warm Up zwischen dem allgemeinen und dem speziellen Aufwärmen. Ein allgemeines Warm Up bereitet den gesamten Körper auf die sportliche Belastung vor und eignet sich deshalb für so ziemlich jede darauffolgende Sportart. Für die Durchführung eines allgemeinem Warm Ups kann man zum Beispiel locker gehen, joggen oder Seil springen. Auch Jumping Jacks, High Knees und das dynamische Stretching sind plausible Übungen dafür.
Beim speziellen Aufwärmen legt man den Fokus hingegen auf die zu trainierende Körpereinheit. Die Muskeln des Sportlers werden dadurch auf eine intensive, disziplinbezogene Belastung vorbereitet. Hierfür eignet sich das statische Stretching, ein Mobility Training, das Aufwärmen der einzelnen Muskelgruppen mithilfe einer Faszienrolle, sowie ein moderates Training mit Widerstandsbändern.
Warum sollte man das Aufwärmen nicht überspringen?
Ein Warm Up kostet zwar Zeit, es schont langfristig aber auch die Gelenke, die Muskulatur, sowie das Herz-Kreislauf-System. Mit einem Warm Up bereiten Sportler übrigens nicht nur den Körper auf die anstehende Sporteinheit vor, sondern auch das eigene Bewusstsein. Mit dem Warm Up wird man mental wacher und fokussierter.
Grundsätzlich sorgt es auch für einen reibungsloseren Übungsablauf.
Man ist schneller in den Übungen drin, trainiert ohne Reaktionsverzögerungen und kann dank der aufgewärmten Gelenke seinen vollen Bewegungsradius ausschöpfen.
Wer sich vor dem Krafttraining ordentlich aufwärmt, kann in der Folge zum Beispiel tiefere Kniebeugen absolvieren und sauberere Klimmzüge ausführen. In Sachen Kampfsport fördert ein Warm Up die Reaktionsfähigkeit und sorgt dafür, dass Kicks und Schläge schneller und kräftiger erfolgen.
Außerdem begünstigt das Aufwärmen von Muskeln und Gelenken die richtige Ausführung der Übungen, was wiederum das Verletzungsrisiko beim Sport mindert.
Diese Auswirkungen hat ein Warm-Up auf den Körper
Das Herz-Kreislauf-System profitiert vom Warm Up, weil der Körper aus dem Ruhemodus geholt und intensiver bewegt und gefordert wird. Wärme breitet sich im Körper aus, die Körpertemperatur steigt, die Atmung beschleunigt sich. Dadurch muss auch das Herz mehr arbeiten, damit auch weiterhin die ausreichende Versorgung der Organe mit Nährstoffen garantiert ist, denn diese Organe liefern wiederum die alles entscheidende Energie, die beim Trainieren in vollem Umfang benötigt wird.
Die Muskeln werden dank der Aufwärm-Übungen besser durchblutet und verfügen somit über mehr Sauerstoff und Nährstoffen. Folglich können die Muskeln mehr Leistung erbringen und sich schneller vom Training regenerieren.
Auch die Gelenke danken jedem Sportler das Warm Up, denn durch die moderaten Bewegungen zu Beginn wird der Knorpel im Gelenk sanft belastet, was im Körper für eine erhöhte Produktion von Gelenkflüssigkeit führt. Stöße und Sprünge können von der Knorpelschicht dadurch besser abgedämpft werden. Einer frühzeitigen Abnutzung der Knochen wird damit vorgebeugt.
Doch ein Warm Up wirkt sich nicht nur auf Muskeln und Gelenke positiv aus, sondern ebenfalls auf unsere Nervenbahnen.
Durch das Aufwärmen werden Stoffwechselvorgänge beschleunigt, unsere Nervenbahnen werden sensibler und Reize können von den Synapsen sowohl schneller wahrgenommen als auch weitergeleitet werden. Das sorgt dafür, dass die Leistung des Sportlers steigt und man auch eine bessere Reaktionsfähigkeit an den Tag legt.
Die Regeln für ein gelungenes Warm-Up
- Langsam beginnen. Das Aufwärmen dient dazu, sich langsam ins Training einzufinden. Deshalb sollte man des nicht direkt übertreiben, sondern mit gemächlichem Tempo starten, bis die entsprechende Betriebstemperatur erreicht ist.
- Spezielles statt allgemeines Warm-Up. Sobald der Körper durch leichtes Laufen oder Seilspringen in Schwung gekommen ist, wird es Zeit für die disziplinbezogene Belastung.
- Nach groß folgt klein. Um eine ideale Körpertemperatur für das Training zu erreichen, hat es sich bewährt, mit dem Aufwärmen der großen Muskelgruppen zu beginnen. Heißt konkret: Zuerst den Po beanspruchen, bevor die Arme an der Reihe sind.
- Keine Zeit verlieren. Der Übergang vom Aufwärmen ins eigentliche Training sollte nahtlos erfolgen und höchstens eine Pause von 5 Minuten beinhalten, um die erhöhte Körpertemperatur sowie die gut durchbluteten Muskeln.
- Stretching? Es kommt darauf an… Dehnen ist zwar grundsätzlich gut, doch nicht für jede Sportart sinnvoll. Wer zum Beispiel eine Schnelligkeitsleistung plant, sollte seine Kraft nicht für das Stretchen opfern, andernfalls könnte die sportliche Leistung darunter leiden. Das Dehnen empfiehlt sich grundsätzlich besser am Ende der Sporteinheit, also beim Cool Down, denn wer kalte Muskeln dehnt, läuft Gefahr, sich kleine Risse im Muskelgewebe zuzuziehen.
