Erholsamer Schlaf ist kostbar. Doch davon können die meisten im wahrsten Sinne des Wortes nur träumen. Stattdessen wälzen sie sich Stunde für Stunde hin und her, können nicht einschlafen oder wachen ständig wieder auf.
Schlafprobleme sind kein seltenes Phänomen. Rund ein Fünftel leidet regelmäßig an Ein- oder Durchschlafproblemen. Doch die Ursachen hierfür können sehr vielseitig sein, nicht immer liegt es an zu wenig Schlaf. Auch die Qualität und viele weitere Faktoren spielen eine Rolle für unsere Erholung am nächsten Tag.
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So viel Schlaf muss drin sein
Wenn es um die ideale Stundenzahl an Schlaf geht, fällt gerne die Zahl Acht. Denn dieser Richtwert gilt als ein gesundes Stundenpensum an Schlaf. Genau genommen gibt es aber gar keine ideale Anzahl an Stunden, die ein Mensch schlafen sollte, denn der Bedarf an Schlaf kann sich von Person zu Person drastisch unterscheiden.
Vielmehr sind Angaben wie „7 bis 8 Stunden“ ein durchschnittlicher Wert, der somit zwar auf viele Menschen zutrifft, aber eben nicht alle gleichermaßen gilt.
Dementsprechend gibt es Menschen, denen bereits 5 Stunden völlig ausreichen, andere wiederum fühlen sich erst nach 9 Stunden ausgeschlafen.
Dies kann übrigens auch Tagesform abhängig sein, ob wir uns erst nach vielen Stunden oder bereits nach einer kurzen Nacht ausgeschlafen und erholt fühlen. Auch das Alter spielt bei unserem Schlafbedarf eine Rolle, denn Kinder benötigen deutlich mehr Schlaf als Erwachsene.
Ab wann ist die Rede von „zu wenig“ Schlaf?
Experten zufolge kann dies am besten im Urlaub, also an arbeitsfreien Tagen herausgefunden werden – idealerweise in der zweiten Urlaubswoche. Wer das Schlafpensum im Urlaub mit dem Schlafpensum unterhalb der Arbeitswoche vergleicht und dabei feststellt, dass beide Werte stark voneinander abweichen, so ist das ein eindeutiges Zeichen dafür, dass der Körper an Werktag zu wenig Schlaf bekommt. Bei jungen Leuten kommt tritt auch ein sozial bedingter Schlafmangel auf.
Das bedeutet, dass sie wegen ihres Biorhythmus‘ abends zu bestimmten Uhrzeiten noch nicht in der Lage sind einzuschlafen, am nächsten Tag jedoch wegen Schule, Studium oder Arbeit früh aufstehen müssen und in der Folge zu wenig geschlafen haben.
Das Problem daran ist nicht nur, dass sich der Körper am nächsten Tag nicht erholt anfühlt und auch nicht das Maximum an Leistung erbringen kann, sondern auch die Tatsache, dass einmal versäumter Schlaf nicht in gleichem Maße wieder aufgeholt werden kann. Zwar lässt sich Schlaf laut Experten nachholen, jedoch gelingt das nicht jedem. Zudem ist ausreichend Schlaf wichtig für unsere Regenerationsphasen. Ein dauerhafter Schlafmangel schwächt unser Immunsystem, sorgt für die Ansammlung von Giftstoffen im Körper und erhöht langfristig das Risiko, eine Herzkreislauf- oder Stoffwechselerkrankung zu erleiden.
Was tun, wenn schlafen zum Problem wird?
Das Resultat aus zu wenig Schlaf ist logischerweise Müdigkeit. Müdigkeit schränkt uns wiederum im Alltag massiv ein, nicht nur weil unsere Konzentration darunter leidet, sondern auch andere Symptome wie Kopfschmerzen, brennende Augen, Wahrnehmungsstörungen und vieles mehr auftreten können. Um etwas gegen das Problem des Ein- oder Durchschlafens unternehmen zu können, ist es ratsam, erst einmal herauszufinden, wo die Ursache dafür liegt. Der Klassiker unter den potentiellen Gründen ist Stress. Anhaltender Stress hindert uns an einem erholsamen Schlaf, denn es erschwert uns das Einschlafen sowie das Durchschlafen.
Da sich Stress nicht immer vermeiden lässt, sollten Wege gefunden werden, um mit dem auftretenden Stress richtig umzugehen. Auch das Gedankenkarussell, welches uns vor allem abends heimsucht, wenn unser Körper langsam aber sicher herunterfährt, ist ein weit verbreiteter Einschlafkiller. Wer sich abends mit Grübeleien wachhält, setzt sich automatisch unter Stress. Auch hierfür sollten Techniken und Methoden angewandt werden, die beim Stressabbau helfen und das akute Gedankenkarussell ad-hoc stoppen können.
Wichtig ist aber auch, sich beim Einschlafen nicht unter Druck zu setzen.
Wenn der Körper nicht müde ist, wird er sich dem Schlaf nicht hingeben, egal ob die Uhr 21 oder 24 Uhr anzeigt. Im Umkehrschluss bedeutet dies aber auch, dass es unerlässlich ist, auf den eigenen Körper zu hören, sobald er müde ist.
Was ebenfalls viele am Einschlafen hindert, ist der ständige Blick auf die Uhr und das gedankliche Herunterzählen der Stunden, die einem noch bis zum nächsten Wecker verbleiben. Gleiches gilt übrigens für die sogenannten Sleeptracker, mit denen die Schlafqualität anhand des gemessenen Pulses und der Bewegungshäufigkeit gemessen werden soll.
Auch unsere Ernährung hat einen bedeutenden Einfluss auf unseren Schlaf. So sollte spät abends kein ungewohnt üppiges Essen verspeist werden und in etwa ein zeitlicher Puffer von zwei bis drei Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen eingeplant werden.
Um dem Einschlafprozess etwas nachzuhelfen, kann sich Sport als hilfreich erweisen, dann eine ausreichende körperliche Auslastung ist notwendig, damit der Körper einen Bedarf an Schlaf verspürt. Wer sich nicht oder nur kaum bewegt, hat am Ende des Tages mehr Energie übrig und kann somit oftmals schlechter einschlafen. Auf Alkohol sollte – selbstverständlich – verzichtet werden, wenn der Wunsch nach einem erholsamen Schlaf im Raum steht.
Zwar lässt es sich betrunken besser einschlafen, doch die Qualität des Schlafs leidet sehr unter dem Rausch, da der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist. Auch andere Stimulanzien wie koffeinhaltiger Kaffee, Tee, Cola oder gewisse Medikamente können unseren Schlaf stören und uns am Ein- bzw. Durchschlafen hindern.
Das kann beim Einschlafen helfen
Gewisse Punkte und Strukturen können das Einschlafen erleichtern. Hierzu zählt zum Beispiel, jeden Tag um etwa die gleiche Uhrzeit aufzustehen, aus dem Bett keinen Arbeitsplatz zu machen, Tagschlaf und das Einschlafen vor dem Fernseher zu vermeiden, und das Smartphone und ähnliche Dinge aus dem Bett zu verbannen. Insbesondere letzteres sorgt in uns für eine permanente Spannung.
Zudem sorgt das helle, blaue Licht dafür, dass das Schlafhormon Melatonin weniger produziert wird, was uns wiederum länger wachhält.
Wer sich abends vor allem wegen seiner Gedanken beim Einschlafen schwer tut, der sollte es sich zur Gewohnheit machen, vor dem Zubettgehen gedanklich mit dem Tag abzuschließen. Dabei kann es helfen, sich belastende Punkte in einer To-Do-Liste festzuhalten, sodass der Kopf sie los ist, diese Dinge aber dennoch nicht verloren gehen.
