Wie wirkt sich die Schichtarbeit auf unseren Schlaf aus?

Schichtdienst kommt in vielen verschiedenen Bereichen und Berufsgruppen vor: Im Krankenhaus, Taxifahrer, der Busfahrer oder das Arbeiten am Band. Oftmals sind es Berufe, die systemrelevant sind und für die öffentliche Sicherheit sorgen. In Deutschland arbeitet derzeit jede sechste Person in der Schichtarbeit oder in schichtnahen Diensten, die Tendenz steigt. Wir sind eine Gesellschaft geworden, die 24 Stunden funktioniert und auch funktionieren soll.

Was dabei allerdings vergessen wird, ist, dass die Schichtarbeit nicht unserer menschlichen Natur entspricht und sich drastisch auf die Gesundheit auswirken kann, sowohl auf die psychische, als auch auf die physische Gesundheit. Wir besitzen eine biologische Schlaf-Wach-Uhr, die mit den Anforderungen, die die Schichtarbeit stellt, nicht zusammen passt.
Dadurch kommt es fast dauerhaft vor, dass Schichtarbeiter nicht ausreichend Schlaf bekommen und die Psyche sich nicht regenerieren kann, bzw. auch Geschehenes nicht richtig verarbeitet werden kann, was wiederum sehr ungesund für unseren Körper ist.

Folgen der Schichtarbeit

Wer in Schichten arbeitet, kann im Verlauf Schwierigkeiten bei der Aufmerksamkeit und Konzentration bekommen. Es kann sogar zu richtigen Gedächtnisstörungen kommen. Immer häufiger kommt es zu Verkehrsunfällen oder Unfällen direkt am Arbeitsplatz. Zu beobachten ist auch, dass Menschen, die in Schichten arbeiten, immer häufiger mit Schlafstörungen zu kämpfen haben.
Die Chance erhöht sich an Depression, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Magen-Darm-Erkrankungen zu erkranken. Zu dem kommen Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen und bestimmte Krebsarten.

Aber zu den körperlichen Erkrankungen, die entstehen können, kommen auch psychosoziale Einschränkungen. Es ist nahezu unmöglich seine sozialen Kontakte aufrechtzuerhalten. Freizeitaktivitäten geraten eher in den Hintergrund und Freundschaften zu pflegen ist nicht immer leicht. Meistens muss man an Feiertagen arbeiten und kommt nur dazu jeden zweiten Geburtstag zu besuchen. Natürlich zeigen die Familie und die Freunde meistens Verständnis dafür, jedoch wird es mit der Zeit eine Belastung für einen selbst, da man gerne jeden Geburtstag besuchen würde und regelmäßig gerne seine Freunde sehen würde. Aber nicht nur das Pflegen von Freundschaften stellt ein Problem dar. Eine Partnerschaft gestaltet sich genauso schwierig. Es ist schwer genügend Zeit und Aufmerksamkeit für den Partner zu finden und oft könnte es dazu kommen, dass er benachteiligt wird.
Neben Freundschaften, Partnerschaften und der Familie kommen natürlich auch noch die haushaltlichen Pflichten dazu, die man nicht außer Acht lassen darf. Es ist kaum möglich sich einen Wochenplan zu erstellen, in dem man einplanen könnte, wann man den Haushalt schmeißt und wann Zeit für Freunde und die Familie zur Verfügung steht. Vieles muss spontan geregelt werden und im Voraus planen ist kaum möglich.

Familiäre Probleme durch die Schichtarbeit spiegeln sich unter anderem in einer höheren Scheidungsrate wider.

Außerdem ist die Schichtarbeit eine besondere Herausforderung für einen gesunden Schlaf. Ein tiefer und fester Schlaf von ausreichender Dauer ist kaum möglich, wenn man in Schichten arbeitet. Das hat den Grund, dass Schichtarbeiter zu Zeiten arbeiten müssen, an denen die genetisch gesteuerte innere Uhr des Menschen eigentlich gerade auf den Schlaf ausgerichtet ist.
Zum anderen müssen sie dann zu Zeiten schlafen, während der Organismus gerade mit seiner inneren Uhr auf Aktivität und Wachsein ausgerichtet ist. Es kommt aber auch immer auf jeden einzelnen selbst an. Wenn jemand eher ein Frühaufsteher ist, so sind für ihn die Frühdienste gut zu bewältigen, während ein Spätaufsteher sich so fühlt, als würde er eine halbe Nachtschicht leisten.

Wie verhält man sich richtig, wenn man in Schichten arbeitet

Innere Fehlhaltungen und Fehleinstellungen in Bezug auf den Schlaf allgemein und bei der Schichtarbeit sind an der Entstehung von Schlafstörungen beteiligt. Es ist möglich schichtbedingte Schlafstörungen zu behandeln.

Frühschicht

Alle Aktivitäten, die an dem Tag anstehen, sollten nach vorne verlagert werden. Man sollte sich richtig vorbereiten auf das frühe Zubettgehen. Man sollte schon früh damit beginnen nur noch gedämpftes Licht in seiner Umgebung einzuschalten und Blaulichtquellen sollten am Besten ganz vermieden werden.

Dadurch wird die Bildung des schlaffördernden Melatonins gefördert.

Wir sind es gewohnt mittlerweile, dass wir unsere Smartphones, Tablets und Computer fast immer um uns herum haben. Das ist aber überhaupt nicht fördernd für die Vorbereitung zum Schlafen. Im besten Fall legt man mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen alle elektronischen Geräte zur Seite und begibt sich in eine Ruhephase.
Ein Mittagsschlaf nach dem Dienst sollte man auch vermeiden. Wenn man extrem müde ist nach dem Dienst, ist es gut, wenn man einen kurzen Power-Nap von 10-20 Minuten macht. Dieser kann einem schon genügend Energie schaffen und die Vorbereitung zum Schlafen fällt einem abends viel leichter.

Spätschicht

Meistens schlafen die Schichtarbeiter nach einer Spätschicht am Besten, da die Bettzeit dem genetisch geprägtem Schlaf-Wach-Rhythmus unserer inneren Uhr entspricht. Daher sollte man die Spätschichtphasen gut nutzen, um ausreichend tief und fest zu schlafen.
Damit kann man auch Schlafdefizite aus Früh- und Nachtschichtphasen abbauen. Hier sollte man auch mal auf einen Wecker am Morgen verzichten und richtig ausschlafen. Der Körper holt sich das, was er braucht. Schwere Mahlzeiten nach der Spätschicht sollten vermieden werden, damit man gut einschlafen kann. Aber auch blaues Licht und sportliche Aktivitäten sind nicht ratsam. Entscheidend ist auch das innere Abschalten, man sollte sich auf keinen Fall unter Druck setzen, dass man jetzt unbedingt sofort einschlafen muss, gerade wenn früh morgens keine wichtigen Termine vor der Schicht anstehen und man ausschlafen könnte.

Nachtschicht

Die Nachtschicht stellt eine besondere Herausforderung für uns dar. Der Organismus ist eigentlich auf Schlaf eingestellt. Natürlich ist es darum verständlich, dass die meisten nach Koffein greifen. Das ist auch vollkommen in Ordnung, jedoch nur empfehlenswert zu Beginn der Schicht.

Außerdem sollte man auf schwere Mahlzeiten verzichten, sie machen einen nur müde und träge und erschweren die nächtliche Arbeit. Wer extrem müde ist, sollte Lichtquellen nutzen, da diese die Melatoninproduktion hemmen. Sobald sich die Schicht dem Ende zuneigt, kann man die Lichtquellen dämpfen und versuchen, soweit es möglich ist, innere Ruhe zu wahren. Damit bereitet man sich schon etwas für den Schlaf am Morgen nach der Schicht vor. Sollte es einem extrem schwer fallen am Morgen einzuschlafen, kann man auf leichte pflanzliche Einschlafhilfen zurückgreifen.