Nicht nur körperliche Arbeit kann dem Rücken schaden. Auch langes Sitzen vor dem Bildschirm bringt oft Rückenschmerzen mit sich, welche die tägliche Arbeit erschweren können. Doch ein gesunder Rücken ist kein Hexenwerk. Mit einigen Tipps und Tricks können Sie selbst für einen gesunden Rücken sorgen.
Inhaltsverzeichnis
Fit am PC – Tipps für einen gesunden Rücken
Warum unser Rücken nicht gut sitzen kann
Eine falsche Sitzhaltung ist die häufigste Ursache für Rückenschmerzen. Durch die falsche Haltung verhärtet die Muskulatur, wodurch wir eine Schonhaltung einnehmen, die wiederum zu weiteren Schmerzen führt.
Da wir oft nicht nur auf der Arbeit, sondern auch in der Freizeit viel sitzen, führt die Fehlhaltung fast zwangsläufig zu Schmerzen. Der Mensch ist nicht fürs Sitzen geboren.
Durch das Sitzen werden auf Dauer die Bandscheiben zusammengedrückt, wodurch es zu Rückenschmerzen kommt.
Gleichzeitig werden die Blutgefäße komprimiert, wodurch die Bandscheiben nicht mehr ausreichend durchblutet werden. Zudem kommt es durch die falsche Haltung beim Sitzen zu Verspannungen im Nacken-, Rücken- und Schulterbereich.
Verspannungen können aber nicht nur im Schulterbereich zu Schmerzen führen, sondern auch im unteren Bereich. Denn die Verspannungen können von den Schultern nach unten zum Lendenbereich ausstrahlen.
Dazu können natürlich Verschleißerscheinungen zu Schmerzen führen. Die Wirbel verlieren im Laufe des Alters an Elastizität, sodass sie Belastungen durch Fehlhaltungen nicht mehr gut ausgleichen können.
Ein weiterer Grund für Rückenschmerzen ist das Sehen auf den Bildschirm. Menschen sind evolutionär bedingt darauf ausgerichtet, in die Ferne zu sehen. Sehen wir zu lange auf den Bildschirm, wandern wir instinktiv mit dem Kopf nach vorne. Diese Haltung führt zu Nackenverspannungen, die die Nerven reizt, die am Nacken entlanglaufen. Dadurch kommt es zu den altbekannten Hinterkopfschmerzen.
Arbeitsplatz rückenfreundlich einstellen
Über die Einrichtung des Arbeitsplatzes können Sie Rückenschmerzen vorbeugen. Richten Sie dafür Ihren Arbeitsplatz ergonomisch ein.
- Stuhl: Ihr Stuhl sollte so hoch sein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Dabei sollten Ober- und Unterschenkel einen 90° Winkel erreichen.
- Sitzfläche: Ihr Rücken sollte leicht gegen die Stuhllehne drücken. Sie sitzen richtig, wenn zwischen der Sitzfläche und der Kniekehle etwa zwei Finger breit Abstand ist.
- Rückenlehne: Sie sollten sich ohne Kraftaufwand nach hinten lehnen können, aber genug Widerstand geben, dass die Ausbuchtung ihren Rücken stützt.
- Lordosenstütze: So wird die Ausbuchtung genannt, die Sie an der Rückenlehne finden. Diese sollte sich auf Höhe des Kreuzes befinden, damit beim aufrechten Sitzen der Rücken gestützt wird.
- Tischhöhe: Beim Sitzen sollte die Tischhöhe so eingestellt sein, dass ihre Ellenbogen locker auf dem Tisch aufliegen.
- Bildschirm: Sie sollten den Bildschirm so einstellen, dass Sie Ihren Kopf nicht seitlich drehen müssen. Außerdem sollte der obere Bildschirmrand eine Handbreit unter Ihrer Augenhöhe sein. Der Abstand zwischen Ihren Augen und Bildschirm sollte eine Armlänge entfernt sein.
- Tastatur und Maus: Die Tastatur sollte grade vor Ihnen liegen und der Abstand zur Tischkante 10 bis 15 cm betragen. Sie sollten Ihren Handballen locker auf dem Tisch abstützen können.
Erste-Hilfe bei Rückenschmerzen
Bewegen Sie sich: Stehen Sie regelmäßig auf, holen Sie sich etwas zu trinken oder laufen Sie kurz hin und her. Gut ist es auch, wenn Sie sich regelmäßig strecken und die Muskulatur dehnen. Daher sollten Sie so oft es geht aufstehen und sich bewegen.
Denn beim Aufstehen werden die Bandscheiben entlastet und die Muskulatur kann sich etwas lockern.
Stellen Sie ihre Arbeitsmaterialien so weit weg, dass sie kurz aufstehen müssen.
Wechseln Sie häufig die Sitzposition. Tatsächlich ist in diesem Fall „herumzappeln“ die gesunde Variante. Wechseln Sie häufig die Position, sodass ihr Rücken nicht nur einseitig belastet wird.
