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Fit im Büro – so kann es funktionieren

Fit im BüroFit im Büro – so kann es funktionieren

Langes Sitzen macht müde und träge. Gleichzeitig vernachlässigt es unsere Muskulatur, wodurch wir uns eine ungesunde Körperhaltung antrainieren. Zusätzlich verbrennen wir weniger Kalorien, weil unser Körper aufgrund der fehlenden Bewegung nur wenige Muskeln benötigt, die er im Ruhezustand zu versorgen hat. Auch einseitige Belastungen sind keine Seltenheit, die sich früher oder später in Form von schmerzhaften Verspannungen bemerkbar machen.
Das Gute ist, dass man diesem Problem bereits mit wenigen Übungen vorbeugen kann. Das gelingt sogar direkt am Arbeitsplatz und sorgt für höhere Leistungsfähigkeit bei der Büro-Arbeit, aber auch für ein besseres Körpergefühl im Allgemeinen.

Die Problematik ist keine Seltenheit

Etwa die Hälfte aller Deutschen führt einen Büro-Job aus und arbeitet somit dauerhaft im Sitzen. Das bedeutet, dass jeder Zweite seinen Körper zum Großteil des Tages nicht oder zu wenig bewegt.

Ständiges Sitzen, auf den Bildschirm starren und ein eingeschränkter Bewegungsradius können dem Körper jedoch nachhaltigen Schaden zufügen, der sich erst dann so wirklich bemerkbar macht, wenn das Kind schon in den Brunnen gefallen ist.

Um dem eigenen Körper dennoch einen Gefallen zu tun, hilft bereits die Umsetzung weniger Tipps und Übungen, um sich trotz Büro-Job fit und die eigene Gesundheit somit aufrecht zu halten.

Büro-Job
Etwa die Hälfte aller Deutschen führt einen Büro-Job aus und arbeitet somit dauerhaft im Sitzen

Grundsätzlich gilt…

Bloß nicht träge werden. Wer sich seiner Lage als kapitulierendes Opfer hingibt, läuft quasi ins offene Messer. Stattdessen kann man aber auch mit einem einfachen und wirksamen Tipp bereits viel bewirken.

Um nicht zum Bewegungsmuffel zu mutieren, sollte man deshalb jede Möglichkeit wahrnehmen, die sich für etwas Bewegung im Laufe des Tages ergibt. Dazu gehört zum Beispiel, die Toilette im darüber liegenden Stock zu nehmen, anstatt aus Bequemlichkeit die im eigenen Stockwerk zu nutzen. Grundsätzlich sollten Aufzüge konsequent gemieden und stattdessen die Treppe benutzt werden.
Wer etwas von einer anderen Abteilung benötigt, tut sich gut daran, einfach zur entsprechenden Ansprechperson hinzulaufen, statt jedes Mal zum Hörer zu greifen und die Telefontasten zu wählen.

Bewegung im Büro
Um nicht zum Bewegungsmuffel zu mutieren, sollte man deshalb jede Möglichkeit wahrnehmen, die sich für etwas Bewegung im Laufe des Tages ergibt

Zuerst dehnen!

Des Weiteren ist es wichtig, unsere Wirbelsäule regelmäßig zu entlasten, denn diese wehrt sich in der Regel als erstens gegen zu langes Sitzen. Bereits mit einfachen Übungen lässt sie sich stärken und entspannen. Dazu einfach aufrecht auf einem Stuhl Platz nehmen, die Arme nach vorne ausstrecken und die Finger ineinander verschränken. Danach tief einatmen und währenddessen die noch immer ausgestreckten Arme senkrecht über den Kopf führen.
Dies sollte so weit wie möglich erfolgen, mindestens sollte aber eine Spannung in den Oberarmen wahrzunehmen sein. In dieser Position ruhig einige Sekunden verharren und dabei gleichmäßig ein- und ausatmen. Anschließend die Arme wieder absenken.

Auch die Dehnung unseres Brustmuskels sollte nicht vernachlässigt werden, denn zu viel Sitzen sorgt für eine Verkürzung des Brustmuskels, was wiederum starke Schmerzen auslösen kann.

Hierzu ebenfalls aufrecht auf einem Stuhl sitzen, am besten direkt auf der Stuhlkante. Anschließend die Arme jeweils nach rechts und links horizontal ausstrecken. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen. Danach langsam einatmen und dabei die Arme gestreckt nach hinten drücken, bis erneut eine Spannung wahrnehmbar ist. Wer den Effekt noch verstärken möchte, drückt den Rücken während der Spannung in ein Hohlkreuz und hält diese Position einige Sekunden. Beim Ausatmen die Arme wieder vor den Körper bringen und entspannen.

Dehnen im Büro
Dehnen im Büro

Unser Nacken fällt dem langen Sitzen ebenfalls zum Opfer. Die Folgen sind Verspannung im Hals- und Nackenbereich. Um die Nackenmuskulatur wieder zu entkrampfen, einfach den Kopf bei aufrechter Sitzhaltung zur rechten Seite neigen, den rechten Arm anschließend über den Kopf führen und mit der Hand durch Ziehen etwas nachhelfen, sodass die Dehnung intensiviert wird. Währenddessen die linke Schulter nach unten drücken.
Die Position wieder einige Sekunden halten, danach lösen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Anschließend trainieren

Wer im Büro sitzt, hat zwar keine Hanteln und Gewichte parat, doch lassen sich sowohl Ober- als auch Unterkörper mit ganz einfach Übungen direkt vom Bürostuhl aus trainieren.

Wer seinem Bauch etwas Gutes tun will, zieht die Beine im Sitzen an den Körper ran bis die Knie angewinkelt sind. So lange wie möglich in dieser Position verharren und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Für einige Male wiederholen.

Der Hintern lässt sich straffen, indem man ihn ebenfalls im Sitzen bewusst für einige Sekunden anspannt und danach wieder loslässt.

Diese Anspannungsphasen können durch kurzes und rhythmisches Zucken ergänzt werden. Beim Verlassen des Schreibtischs kann man sich außerdem auch angewöhnen, regelmäßig ein paar Kniebeugen durchzuführen. Das bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern stärkt den gesamten Unterkörper vom Gesäß über die Oberschenkel bis hin zu den Unterschenkeln. Selbst der Bauch wird durch das Ausführen von Kniebeugen mitbeansprucht und gestärkt.

Kniebeugen im Büro
Beim Verlassen des Schreibtischs kann man sich außerdem auch angewöhnen, regelmäßig ein paar Kniebeugen durchzuführen

Durch die bewusste aufrechte Haltung des Oberkörpers wirken sich korrekt ausgeführte Kniebeugen auch positiv auf die Stabilität des Rumpfes aus. Bei Kniebeugen ist jedoch unbedingt zu beachten, dass das Gewicht auf die Fersen verlagert wird und die Füße parallel stehen und die Fußspitzen dabei maximal ein klein wenig nach außen gerichtet sind. Die Knie werden beim Tiefgang nach außen gedreht.

Für starke Arme braucht man lediglich die Handflächen auf die Tischplatte zu legen und mit aller Kraft nach unten zu drücken. Dies strafft sowohl Ober- als auch Unterarme.

Entspannte Augen

Last but not least dürfen auch unsere Augen nicht vergessen werden. Wer viel vorm Computer sitzt, weiß, wie anspruchsvoll die Arbeit im Büro für die eigenen Augen ist. Gelegentliche Entspannung unseres Sehorgans ist deshalb eine Wohltat.
Hierfür einfach hin und wieder den Blick für etwa 30 Sekunden in die Ferne schweifen lassen. Müde Augen lassen sich übrigens mit Wärme wieder etwas auffrischen. Indem man die Handflächen intensiv aneinander reibt und sie anschließend auf die geschlossenen Augen legt, kann man die Augen wieder etwas wacher werden lassen.