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Was ist Muskelkater und was hilft dagegen?

MuskelkaterWas ist Muskelkater und was hilft dagegen?

Sport ist Mord. Diese Einstellung teilen die meisten sportlich Aktiven ein oder zwei Tage nach einem anstrengenden Workout, denn spätestens dann dürfte der Muskelkater einsetzen. Dass fieser Muskelkater die Quittung dafür ist, dass man seinen inneren Schweinehund überwinden konnte, halten viele für nicht gerade fair, tut dieser doch meistens enorm weh. Aber warum bekommen wir überhaupt Muskelkater und welchen Nutzen hat er für uns?

Was ist Muskelkater?

Muskelkater stammt von der volkstümlichen Bezeichnung „Katarrh“, was so viel wie „Entzündung“ bedeutet, denn die unangenehmen Schmerzen sind die Folgen winziger und harmloser Entzündungen im beanspruchten Muskel. Diese wiederum entstehen durch eine Überbelastung des jeweiligen Muskels, wodurch Risse in den Muskelfasern entstehen. Aufgrund dieser Risse gelangt Wasser in die Muskelfasern, in der Folge schwillt der Muskel an und entzündet sich.

Die Entzündungsreaktion ist eine Reaktion des Körpers und dient zur Heilung der Risse in den Muskelfasern.

Dadurch entstehen Schmerzen im Muskel, was hierzulande die Bezeichnung „Muskelkater“ trägt.

Was ist Muskelkater
Muskelkater stammt von der volkstümlichen Bezeichnung „Katarrh“, was so viel wie „Entzündung“ bedeutet | stock.adobe – © beeboys #202693978

Wie entsteht Muskelkater?

Wer seine Muskeln mit ungewohnten oder zu intensiven Bewegungen belastet, sei es auch nur durch Strecken oder Dehnen des Muskels, hat in der Folge mit Muskelschmerzen aka Muskelkater zu rechnen. Diese Schmerzen können leicht bis mittelstark sein und je nachdem auch Einschränkungen in der eigenen Beweglichkeit mit sich bringen. Bewegungen, bei denen ein Muskel eine Dehnung verspürt, die über seinen Widerstand hinausgeht, bergen ein besonders hohes Potenzial für Muskelkater in sich.

Muskelfasern sind vergleichbar mit Bindegewebe und fungieren als Schutz unserer Muskeln. Setzen wir unsere Muskulatur einer zu starken Belastung aus, „opfern“ sich die Muskelfasern, um den Muskel vor Verletzungen zu schützen. Stattdessen nehmen die Muskelfasern diese Risse auf sich nehmen. Da die Risse aber nicht weiter bedenklich sind und unser Körper in der Lage dazu ist, sie wieder eigenständig zu reparieren, braucht man sich darüber keinen großen Kopf zu machen.
Die Entzündungsstoffe, die bei dem Heilungsprozess freigesetzt werden, bauen neue Muskelfasern auf, sodass der Muskel nach einem überstandenen Muskelkater keinerlei Blessuren mehr aufweist.

Wie entsteht Muskelkater
Wer seine Muskeln mit ungewohnten oder zu intensiven Bewegungen belastet, sei es auch nur durch Strecken oder Dehnen des Muskels, hat in der Folge mit Muskelschmerzen aka Muskelkater zu rechnen | stock.adobe – © Dragana Gordic #275438902

Kann Muskelkater schädlich sein?

Im Normalfall ist ein Muskelkater unbedenklich, die Risse in den Muskelfasern werden vom Körper vollständig beseitigt. Jedoch kann es bei schwerwiegenderen Muskelverletzungen auch zu Spätfolgen kommen.
Meist geht eine solche Muskelverletzung dann mit einem Leistungsabsturz einher, da das Muskelgewebe vernarbt ist. Vernarbtes Muskelgewebe verfügt über keine so hohe Elastizität wie es bei gesundem Muskelgewebe der Fall wäre. Wer aber lediglich mit einem Muskelkater im normalen Ausmaß zu kämpfen hat, der kann sich sogar freuen.

Denn Sportmediziner sind der Auffassung, dass bei einem Muskelkater nicht nur der Muskel repariert und die ursprüngliche Struktur hergestellt wird, sondern unser Körper unsere Muskeln zugleich auf neue Belastungen vorbereitet.

Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich bei jedem Training übernehmen und seine Muskelfasern zum Reißen bringen sollte. Für einen ordentlichen Muskelaufbau macht regelmäßiges Training mit angemessenen Pausen und entsprechender Intensität deutlich mehr Sinn.

Was tun, wenn der Muskelkater einsetzt?

Sollte auf das Workout ein starker Muskelkater folgen, so ist es empfehlenswert, sich etwas Ruhe und Schonzeit zu gönnen. Am ersten Tag sollte der Muskel gekühlt werden, um die Schwellung zu minimieren. An den darauffolgenden Tagen hilft wiederum Wärme, da diese die verkrampften Muskeln auflockert und die Durchblutung anregt. Gegen die Schmerzen selbst bleibt nichts anderes übrig als „die Zähne zusammenzubeißen“. Wer sich bereit dazu fühlt, kann mit kurzen Bewegungen und wenig Gewicht trainieren, denn dies beschleunigt die Krafterholung des Muskels.

Muskelkater während Workout
Sollte auf das Workout ein starker Muskelkater folgen, so ist es empfehlenswert, sich etwas Ruhe und Schonzeit zu gönnen | stock.adobe – © Maridav #378638303

Entgegen der weit verbreiteten Annahme sind Eiswasser, Infrarotbestrahlungen, Sauerstofftherapien oder Massagen unmittelbar direkt nach der Belastung eher wirkungslos. Stattdessen kann die Massage eines akut verletzten Muskels sogar Folgeschäden anrichten, so einige Sportmediziner.

Was jedoch hilft, ist Magnesium, denn dieser Nährstoff verwendet der Körper bei der Entspannung unserer Muskeln. Im Idealfall sollte Magnesium bereits im Voraus, also vor der tatsächlichen Belastung, dem Körper zugeführt werden.
Unter Sportlern sagt man sich außerdem, dass auch Antioxidantien wirksam gegen Muskelkater seien. Dies ist jedoch bislang nicht bewiesen.

Wie lässt sich Muskelkater vorbeugen?

Um im Nachgang eines intensiven Trainings nicht all zu sehr zu leiden, ist es ratsam, dem Muskelkater im Vorfeld bereits vorzubeugen. Dazu zählt vor allem, dass das Training sanft begonnen und im Laufe der Zeit langsam gesteigert wird. Im Detail bedeutet das: kurze Einheiten gepaart mit geringer Belastung. Wer sich an neue Fitnessgeräte wagt oder neue Übungen ausprobiert, sollte ohnehin im geringen Belastungsbereich starten, damit sich die Muskelgruppen langsam an die Belastung gewöhnen können.

Zudem sollte zwischen jeder Sporteinheit ein Tag Ruhepause eingelegt werden.

Dass Dehnübungen und ausreichendes Aufwärmen zur Vorbeugung eines Muskelkaters dienen, ist ein Mythos. Stattdessen trägt beides lediglich zur Senkung des Verletzungsrisikos bei. Da es aber ebenfalls die Durchblutung der Muskeln anregt, kann der Muskelkater bei aufgewärmten Muskeln unter Umständen in abgeschwächter Form auftreten.


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