Boxen ist eine Sportart, die Sportlern alles abverlangt. Neben Kraft trainieren Sportler beim Boxen ebenfalls ihre Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer.
Ebenso wie zahlreiche andere Sportarten ist Boxen ebenfalls gut fürs heimische Training geeignet.
Inhaltsverzeichnis
Welches Equipment? Die Trainings-Intensität entscheidet
Überschaubares Box Equipment genügt, um bei guten Workouts zu trainieren und die eigene Physis zu stärken. Die Gestaltung des heimischen Boxtrainings richtet sich nach den jeweiligen Trainingszielen.
Wer zur Verbesserung der eigenen Fitness ein wenig boxen möchte, benötigt zumeist nicht mehr als Boxhandschuhe und einen Boxsack.
Die meisten sportlich aktiven Menschen gehen der Sportart als Ausgleich zum Alltag nach.
Je professioneller, desto mehr Übungen
Wer das Boxen hingegen auf einem professionelleren Niveau betreiben möchte, sollte das Boxtraining um weitere Übungen ergänzen. Diese Übungen dienen dem Training der Koordination, Schnellkraft und Ausdauer. Deshalb erweitert sich das Equipment professioneller Boxer zumeist um Seile fürs Seilspringen und Übungen wie sogenanntes Core-Training oder Functional-Training.
Die passende Ausrüstung fürs Boxtraining
Für einfaches Boxtraining in den eigenen vier Wänden genügt ein Boxsack bzw. Punchingball sowie dazu gehörige Boxhandschuhe. Für erweitertes Training sind zusätzliche Utensilien wie Kettlebells, ein Medizinball, Springseil und ein Gymnastikball sinnvoll.
Generell sollten Hobbysportler darauf achten, dass im eigenen Zuhause genügend Platz für das Boxtraining vorhanden ist.
Ebenso wichtig ist es, einen Haken in der Decke zu befestigen, der den Boxsack dank hoher Tragfähigkeit halten kann. Diese Haken gehören zumeist automatisch zum Lieferumfang der Boxsäcke dazu.
Tipps zur Erstellung eines Trainingsplans
Ein optimales Boxtraining dauert zu Hause ungefähr 30 bis 40 Minuten an. Profis können die Trainingseinheiten auf jeweils 60 Minuten verlängern. Anfangs genügt es, wöchentlich zwei bis drei Trainingseinheiten durchzuführen.
Wer sich sportlich noch intensiver betätigen möchte, kann die Trainingseinheiten nach eigenem Ermessen erweitern. Damit sich die Muskulatur zwischen dem Training ausreichend erholt, ist eine Pause von mindestens einem Tag zwingend erforderlich.
So gelingt das Aufwärmtraining
Das sportliche Training beginnt jeweils mit einem Aufwärmprogramm. Hierfür haben sich Übungen wie mehrere Hampelmänner in Folge oder fünfminütiges Laufen auf der Stelle bewährt. Zudem ist Ergometer Training optimal für den Beginn des Workouts geeignet.
Während das Aufwärmtraining ungefähr fünf Minuten in Anspruch nimmt, sollte sich daran Seilspringen für etwa zehn Minuten anschließen.
Für das Boxtraining sollten Hobbysportler ungefähr 20 Minuten einplanen.
Seilspringen: Worauf achten?
Zum Schutz der eigenen Gelenke ist fünfminütiges Aufwärmtraining vor dem Seilspringen zwingend erforderlich. Zudem sind feste Turnschuhe mit guter Vorfußdämpfung für das Seilspringen besonders gut geeignet.
Anfänger sollten sich auf beidseitiges Seilspringen konzentrieren und mit beiden Füßen gleichzeitig springen. Wer eine koordinative Herausforderung sucht, kann auch gern im Wechsel zwischen links und rechts springen.
Tipps für effektives Boxsack-Training
Beim Boxsack-Training sorgt festes Schuhwerk für einen sicheren Stand. Außerdem sind Boxhandschuhe und ein Boxsack erforderlich. Bandagen sind wichtig, um die Handgelenke zu stützen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass die Handgelenke während der Schläge einknicken.
Während des Boxens ist es wichtig, den ganzen Körper einzusetzen.
Ein Schlag erfolgt nicht nur mit den Händen oder Armen, sondern den gesamten Körper. Das bedeutet, dass sich die Füße, Hüfte und Schultern bei jeder Bewegung drehen müssen. Anfangs sollten Sportler das Training stets mit einfachen und leichten Schlägen beginnen, um während der Übungen zunehmend die Geschwindigkeit und Kraft zu erhöhen.
Ebenso wichtig ist es, die Schläge niemals ganz auszuführen. Wer den Arm bei jedem Schlag komplett durchstreckt, strapaziert damit nur unnötig die Gelenke.
Boxen ohne Boxsack: Eine gute Idee?
Generell steht auch dem Boxtraining ohne Boxsack nichts im Wege. Einige Übungen können Boxer durchaus ohne Boxsack ausführen. Eine beliebte Sportart ist Schattenboxen, bei dem Hobby-Sportler jeweils zwei Kilogramm schwere Kurzhanteln nutzen.
Diese Art des Trainings ist ideal dafür geeignet, um die eigene Kraftausdauer zu verbessern.
