Ein schwerer Rucksack, die falsche Kleidung und auch das falsche Essen können einen bei einer Wanderung Energie rauben und den Aufstieg oder die letzten Kilometer zu einer Tortur machen. Die richtige Atemtechnik kann ebenso helfen, genug Energie zu bekommen, wie die richtige Ernährung, ein paar gesunde Snacks zwischendurch und eine gute Vorbereitung. Wichtig ist auch die richtige Planung einer Wanderung.
Die richtige Atemtechnik beim Wandern
Höhenbergsteigerin Alix von Melle erklärte bereits 2023 gegenüber der Deutschen Presse-Agentur (dpa), dass die Leistung am Berg auch von der richtigen Atmung abhängt. Sie empfiehlt, auf Wandertouren durch die Nase zu atmen und nicht durch den Mund zu schnaufen. Die Atmung durch die Nase ist effektiver und versorgt die Organe besser mit Sauerstoff. Das verleiht mehr Energie beim Sport.
Das Ein- und Ausatmen durch die Nase führt zu einer 10 bis 15 Prozent höheren Sauerstoffsättigung des Blutes.
Diese Atemtechnik ist bei einer großen Anstrengung allerdings nicht so einfach und sollte daher bereits einige Zeit im Voraus trainiert werden, wenn ein Wanderurlaub oder eine längere Wandertour anstehen. Gute Gelegenheiten, um die Atemtechnik auszuprobieren und zu trainieren, sind Joggen, Yoga oder einfach ein Spaziergang. Auf Wanderungen kann diese Technik dann weiter geübt werden.
Atemtechnik im Einklang mit dem Schrittrhythmus
Um die richtige Atemtechnik anzuwenden, kommt es auch auf den Schrittrhythmus an. Bei einem Schritt wird durch die Nase eingeatmet, bei den nächsten zwei Schritten wieder durch die Nase ausgeatmet. Der eigene Atem muss den Schritt vorgeben und nicht dem Schritt hinterherhecheln, wie die Bergexpertin erklärt.
Wird der Atem wieder schneller, sollten Wanderer kleinere Schritte machen und das Tempo verlangsamen. Wer sich fitter fühlt, kann seinen Schrittrhythmus anpassen. Es ist dann auch möglich, bei einem Schritt einzuatmen und beim nächsten einen Schritt auszuatmen – nicht bei den nächsten zwei Schritten.
Mundatmung in großen Höhen und bei schwierigen Passagen
Die Atmung mit geschlossenem Mund ist im einfachen Gelände bis zu einer Höhe von 5.000 Metern möglich. Bei schwierigen Passagen und in extremen Höhen empfiehlt Bergexpertin Alix von Melle jedoch die Atmung durch den Mund.
Die erfolgreichste deutsche Höhenbergsteigerin weiß, wovon sie spricht. Sie selbst hat bereits einige Achttausender bezwungen.
Sich selbst nicht überschätzen
Die richtige Atemtechnik kann zwar zu mehr Energie beim Wandern verhelfen, doch dennoch kommt es darauf an, sich selbst nicht zu überschätzen. Stefan Winter vom Deutschen Alpenverein rät, bei der Planung einer Wanderung an mögliche Ausstiegspunkte zu denken, an denen eine Wanderung abgekürzt oder vorzeitig beendet werden kann.
Der Experte sagt, dass gesunde Menschen, die nicht älter als 60 Jahre sind und regelmäßig Sport treiben, in einer Stunde ungefähr 300 Höhenmeter bewältigen können. Für diese Personen sind 900 bis 1.200 Höhenmeter an einem Tag durchaus realistisch.
Genug trinken bei einer Wanderung
Ganz wichtig bei einer Wanderung, aber auch schon vor und nach der Tour, ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ein Flüssigkeitsmangel, der durch starkes Schwitzen im Sommer noch verstärkt wird, kann schwerwiegende Folgen für die Trittsicherheit haben. Schlimmstenfalls kommt es zu einer Dehydrierung mit Kopfschmerzen, Erschöpfung und Schwindel.
Gut geeignet sind Wasser, ungesüßter Tee und Saftschorlen mit zwei Dritteln natriumreichem Mineralwasser und einem Drittel Saft.
Für eine Tagestour sollten mindestens zwei Liter Flüssigkeit im Gepäck sein. Regelmäßige Trinkpausen während der Tour sind wichtig.
Bei zunehmender Aufstiegshöhe sollte die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden. Pro 1.000 Höhenmeter wird ungefähr ein Liter Flüssigkeit empfohlen.
Die richtige Ernährung beim Wandern
Um den Hungerast, der durch das Absinken des Blutzuckerspiegels bei sportlichen Aktivitäten entsteht, zu vermeiden, sollten Trockenfrüchte oder Nüsse als Snack im Gepäck sein. Sie versorgen den Körper schnell wieder mit Kohlenhydraten. Bei Schwächephasen sind auch Bananen, Bananenbrot, Graubrot mit Frischkäse oder Butterkekse zu empfehlen.
Spezielle Kohlenhydratgels eignen sich bei steilen Abschnitten, wenn das Kauen eine zusätzliche Anstrengung bedeutet. Für die Muskeln sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle. Sie sollten bei Ausdauersportarten, zu denen auch Wandern gehört, 50 bis 60 Prozent der Nahrung ausmachen. Schnell verfügbar sind Kohlenhydrate aus Obst, während komplexere Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten, Gemüse, Kartoffeln oder Getreideprodukten langsamer aufgenommen werden, aber dafür länger satt machen.
Neben Kohlenhydraten ist auch die richtige Eiweißzufuhr wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Menschen ab 65 Jahren sollten pro Kilogramm Körpergewicht täglich sogar ungefähr ein Gramm Eiweiß aufnehmen.
Am Morgen liefern Buttermilch, Joghurt oder Quark genügend Eiweiß. Unterwegs auf Wanderungen sind Hartkäse, Vollkornbrot mit Kichererbsencreme oder Hartkäse als Eiweißlieferanten geeignet.
