Menschen, die sportlich unterwegs sind, haben meist Bedenken, wenn eine Situation wie eine Krankheit ihre Sportroutine beeinflusst. Vor allem der Gedanke an einen Muskelabbau kann beängstigend wirken. Zum Glück ist Entwarnung angesagt.
Immer kann sich eine Situation einstellen, welche die Sportroutine durcheinanderbringt. Dann liegen manchmal gleich mehrere Tage zwischen dem Training. Manchen Menschen kann da das schlechte Gewissen kommen. Bauen sich vielleicht die Muskeln ab? Wirft die Zwangspause einen im Training zurück?
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Wieso Muskeln schnell abbauen
Der Körper muss ständig neue Entscheidungen treffen, wenn die Energie verringert werden soll. Wofür lohnt sich eine Anstrengung? Fällt kein Grund für eine Anstrengung an, wird diese einfach nicht vollzogen. Auf die Muskeln bezogen bedeutet dies, dass die Muskeln verringert werden.
Ihnen wird die Substanz genommen und die Muskelproteine abgebaut.
Außerdem werden vom Körper auf die Dauer kleine Blutbahnen und Nervenbahnen stillgelegt, welche zu den Muskeln leiten.
Was bedeutet der Muscle-Memory-Effekt?
Dass Muskeln sich verringern, geschieht jedoch erst nach und nach. Vermutlich dauert das über einen Monat. Nur eine spezielle Gruppe an Muskeln verringert sich schon nach zwei Wochen. Das sind die Schnellkraftmuskeln.
Abgebaut wird die Zelle aber nicht komplett. Der Muskelzellkern bleibt etwa erhalten. In ihm stecken die Infos für die einstige Leistung. Genannt wird diese Eigenschaft Muscle-Memory-Effekt.
Fitness-Coach Marc Rohde meint, das Leistungsvermögen und das damalige Volumen seien im Kern gespeichert. Dann geschieht die Zellverdopplung bei erneutem Trainingsbeginn schneller.
Den Wiedereinstieg finden
Der sportliche Neubeginn sollte reichlich geplant werden. Wie? Das ist abhängig des Trainingstyps.
Profis können nach zweiwöchiger Pause bei dem gleichen Trainingspensum beginnen.
Nicht-Profis würden dann mit Muskelkater begrüßt werden. Private Sportfreunde sollten darum langsam beginnen.
In den ersten zwei Wochen werden am besten 2 bis 3 Tage Pause zwischen dem Training eingelegt. Nach und nach wird der Körper wieder fitter. Dann können die Geschwindigkeit und Häufigkeit des Trainings angepasst werden.
Fortschritte bei Sporteinsteigern
Trainingseinsteiger fallen schneller als Profis wieder auf ihr einstiges Fitnessniveau herab, wenn das Training ausbleibt. Allerdings können genau diese bei einem Neuanfang starke Fortschritte machen. Denn zu Beginn des Trainings wird mehr Muskelmasse aufgebaut. Bei einem Kraftsportler sind das im ersten Jahr bis zu 1 kg je Monat. Nach fünf Jahren sind das maximal 2 kg im Jahr.
Wegen der Genetik treffen auf Frauen andere Werte zu. Vermutlich werden hier im 1. Jahr bis zu 6 kg aufgebaut.
Muskeln bauen mit 25 Jahren ab
Die meiste Muskelkraft, welche jede Person maximal haben kann, besitzen Menschen unter dem 25. Lebensjahr. Danach bauen sich die Muskeln ab. Mit Training kann der Muskelschwund hinausgezögert werden. Oft möchten Menschen mit Mitte zwanzig das Leben genießen. Im Bereich Sportwissenschaften gehören diese Menschen aber schon zu den Alten. Denn ab diesem Aller lässt die Leistungsfähigkeit nach.
Thomas Rüther, Mitarbeiter der Forschungsgruppe Leistungsepidemiologie der Deutschen Sporthochschule in Köln, meint, Personen bauen ab Mitte 20 5 bis 10 % der Muskelmasse pro 10 Jahre ab, wenn diese körperlich kaum aktiv sind.
Weiter erklärt Rüther, dass das Kraftniveau bei Männern höher liegt als bei Frauen. Die Rückgangsrate ist bei beiden aber gleich.
Muskelschwund und seine Entstehung
Ursache für die Verringerung der Muskeln: Je fortschreitender das Alter ist, desto mehr verringert sich bei wenig Trainierten die Zahl und ebenso der Querschnitt der Muskelfasern. Die Betonung liegt dabei auf „wenig trainiert“. Denn der Abbau hat nicht zwingend etwas mit dem Alter zu tun. Rüther bestätigt, dass viele Altersveränderungen nicht wirklich aufgrund des Alters vorkommen. Vielmehr wird sich zu wenig körperlich und sportlich betätigt.
Diese Aussage wird auch von Untersuchungen belegt. Bei diesen wurden Marathonläufer von 20 bis 80 Jahren untersucht. Mehr als 25 % der 60- bis 70-Jährigen konnten den Marathon schneller laufen als 50 % der 20- bis 50-Jährigen. Nach Rüther sei dies ein beispielhaftes Ergebnis.
Der Alterseinfluss auf die Leistung der Muskeln ist bei den älteren Läufern gering. Dieser muss also nicht mit dem biologischen Alter zusammenhängen.
Vor allem bei starken Sportwettkämpfen, etwa dem Marathon, wirkt auch das Mind Set mit. Bei diesen haben ältere Sportfreunde mit entsprechender Erfahrung mehr Vorteile wie junge Beginner.
Muskeln müssen sich nicht abbauen
Damit ist somit eine gute Nachricht verkündet: Das Alter kann gewiss nicht gestoppt werden. Doch wie jemand altert, kann jede Person ein wenig bei sich mitbestimmen. Entscheidend ist das richtige und regelmäßige Training. Das wirkt ähnlich wie ein Anti-Aging-Programm.
Von einem kurzen Engagement kann allerdings keine große Überraschung erwartet werden. Wer im Alter dauerhaft mobil und leistungsfähig bleiben möchte, muss die Muskeln regelmäßig trainieren. Rüther rät beim Trainieren zu bestimmten Belastungsformen. Etwa sollte gegen einen starken Widerstand trainiert werden.
Besonders mit Krafttraining werden die Muskeln dazu motiviert, Muskelmasse zu bilden. Das wirkt Muskelschwund entgegen. Während des sportlichen Alltags kann auch eine hohe Belastung gesucht werden. So sollte das Joggen oder Radfahren nicht immer auf der Ebene geschehen. Auch darf sich mal einen Hügel hinauf gewagt oder die Geschwindigkeit erhöht werden.
