Die meisten Menschen mögen Zucker, denn er kann als Belohnung dienen und tröstet. Ein Schokoriegel zwischendurch, ein Eis oder ein Stück Kuchen am Nachmittag, aber auch süße Getränke erscheinen verlockend, doch können sie fatale Folgen für den Körper haben. Mit einigen Tricks gelingt es, den Zuckerkonsum einzuschränken.
Inhaltsverzeichnis
Empfehlung für Zuckerkonsum am Tag
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene, pro Tag nicht mehr als 50 Gramm Zucker zu sich zu nehmen. Besser ist jedoch eine tägliche Zuckerzufuhr von nur 25 Gramm am Tag.
Ein Gramm Zucker hat bereits vier Kilokalorien. Der maximale tägliche Zuckerverzehr sollte nicht mehr als 10 Prozent der gesamten Energiezufuhr pro Tag ausmachen. Der Zuckerkonsum in Deutschland ist deutlich höher.
Jeder erwachsene Deutsche nimmt täglich durchschnittlich mehr als 90 Gramm Zucker auf.
Als freie Zucker gelten Mono- und Disaccharide, die den Lebensmitteln von den Herstellern und Verbrauchern zugesetzt werden. Auch Zucker, die natürlich in Sirup, Honig, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommen, zählen zu den freien Zuckern. Natürlich vorkommende Mono- und Disaccharide in Milch, Milchprodukten, Obst und Gemüse werden nicht berücksichtigt.
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Gefahr durch versteckten Zucker
Schokolade und Kuchen enthalten zwar viel Zucker, doch auch ein Verzicht auf diese Süßigkeiten bedeutet nicht, dass ein Mensch seinen Zuckerkonsum stark einschränken kann. Eine Gefahr stellen die versteckten Zucker dar, die Menschen unbemerkt zu sich nehmen.
Versteckte Zucker sind in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Sie stecken in Salami, Tiefkühlpizza, fertigem Salatdressing oder Chips.
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Warum ist Zucker schädlich?
Beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln schüttet der Körper das Glückshormon Dopamin aus. Das führt dazu, dass es nicht bei einem Stück Schokolade bleibt, sondern das nächste folgt.
Das zeigt, dass Zucker abhängig machen kann. Der Körper verlangt umso mehr nach Süßem, je häufiger ein Mensch Süßes isst. Eine hohe Gefahr besteht bei denjenigen, die sich mit Süßigkeiten belohnen oder sie essen, um Stress zu bekämpfen.
Der Körper benötigt eine gewisse Menge an Zucker als Energielieferant.
Bei einem Zuckerverzicht kann er diesen Zucker aus stärkehaltigen Lebensmitteln beziehen. Er wandelt die Stärke, die ein Vielfachzucker ist, in Glukose um. Zucker macht jedoch nicht satt und enthält keinerlei Vitamine und Mineralstoffe.
Ein zu hoher Zuckerkonsum führt nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Zahnkrankheiten und anderen Erkrankungen.
Positive Effekte eines Zuckerverzichts
Wer seinen Zuckerkonsum einschränkt, kann langfristig von gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Bereits vier Wochen Zuckerverzicht wirken sich positiv auf die Gesundheit aus.
Das Verlangen nach Zucker nimmt ab, was auch zu einem verbesserten Geschmacksempfinden führt. Die Geschmacksknospen auf der Zunge werden aktiviert. Weitere positive Effekte sind weniger Hungergefühl, höhere Beweglichkeit der Gelenke, besseres Hautbild und weniger Müdigkeit.
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Vorsicht bei plötzlichem Zuckerverzicht
Auch wenn ein Verzicht auf Zucker gut für den Körper ist, sollte er nicht zu plötzlich erfolgen. Der Körper und die Psyche sind an Zucker gewöhnt, wenn der Zuckerkonsum hoch ist. Der Blutzuckerspiegel ist entsprechend hoch. Ist Zucker plötzlich nicht mehr verfügbar, sinkt der Blutzuckerspiegel schnell ab, was sich mit körperlichen Symptomen bemerkbar macht.
Die körperlichen Folgen können Übelkeit, Benommenheit, Schwindel und Müdigkeit sein.
Das Belohnungssystem des Gehirns wird durch Zucker beeinflusst. Eine plötzliche starke Reduktion des Zuckerkonsums kann zu Entzugserscheinungen wie Schlafstörungen, Angstzuständen, Konzentrationsschwierigkeiten, Heißhunger und gedrückter Stimmung führen.
Wie es gelingt, den Zuckerkonsum zu reduzieren
Mit einigen Tricks gelingt es, den Zuckerkonsum zu reduzieren, ohne dass ein plötzlicher radikaler Verzicht erfolgt:
- Süßigkeiten und Fertigprodukte sollten aussortiert werden, damit nicht die Gefahr besteht, zu solchen Produkten zu greifen.
- Ein Blick auf die Zutatenliste von Lebensmitteln informiert über versteckte Zucker wie Sirup, Maltodextrin, Malzextrakt, Weizendextrin, Dextrin sowie auf -ose endende zuckerhaltige Inhaltsstoffe.
- Zuckerhaltige Snacks können durch Nüsse, rohes Gemüse, ein hartgekochtes Ei und in geringen Mengen auch durch Obst ersetzt werden (am besten zuckerarmes Obst).
- Künstliche Süßstoffe haben eine ähnliche Wirkung wie Zucker auf die Geschmacksrezeptoren und sollten daher nicht verwendet werden.
Zuckeralternativen wie Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker haben eine höhere Süßkraft als Zucker. Sie wirken sich weniger stark auf den Blutzuckerspiegel aus. Sie sollten allerdings sparsam verwendet werden, da auch in ihnen Glukose oder Fruktose enthalten ist.
Die Startphase beim Verzicht auf Zucker erscheint für viele Menschen problematisch. Wichtig ist daher, nicht zu streng mit sich selbst zu sein. Wer die ersten Tage durchgehalten hat, kann auch künftig seinen Zuckerkonsum einschränken. Beim Durchhalten helfen eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung und Bewegung.
