Hafer kann die Blutzucker- und Cholesterinwerte senken und hat weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Hafertage sind ein aktueller Ernährungstrend und werden auch von Ärzten empfohlen. Bei den Hafertagen handelt es sich um eine kurze Kur.
Inhaltsverzeichnis
Wie gesund ist Hafer?
Hafer hat von den heimischen Getreiden das gesündeste Nährstoffprofil. Er ist reich an pflanzlichem Eiweiß und enthält auch eine spezielle Form von Klebereiweiß. Dieses Klebereiweiß wird auch von Personen mit Glutenempfindlichkeit (Zöliakie) in den meisten Fällen gut vertragen.
Hafer spendet viele wichtige Mineralstoffe, darunter Zink, Eisen und Magnesium.
Er enthält die B-Vitamine B1, B6 und Biotin. In 100 Gramm Hafer sind zehn Gramm Ballaststoffe enthalten. Hafer fördert daher ein gesundes Mikrobiom im Darm und unterstützt die natürliche Darmfunktion.
Der im Hafer enthaltene Ballaststoff Beta-Glucan hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Er wirkt sich auch positiv auf den Fettstoffwechsel aus.
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Wie funktionieren Hafertage?
Eine Haferkur dient in erster Linie zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels. Dafür wird über einen Zeitraum von ein bis drei Tagen hauptsächlich Hafer verzehrt. Ihren Ursprung haben die Hafertage in der Diabetes-Therapie.
Bei einer strengen Haferkur sollten dreimal täglich 60 bis 80 Gramm Haferflocken verzehrt werden. Die Haferflocken können jeweils mit 300 bis 500 Milliliter Wasser oder Brühe gekocht werden. Sie sollten nicht roh oder uneingeweicht gegessen werden, da der enthaltene Antinährstoff Phytinsäure der Aufnahme wichtiger in Hafer enthaltener Nährstoffe behindert.
Die Haferflocken müssen nicht unbedingt gekocht werden. Es genügt, sie mindestens 30 Minuten in Wasser einzuweichen. Bei einer strengen Haferkur werden keine zusätzlichen Fette und Proteine verzehrt. Die Mahlzeiten können mit Zimt oder Vanille gewürzt werden. Weitere Beilagen werden nicht empfohlen.
Wer sich erst langsam an die Kur herantasten möchte, kann modifizierte Hafertage einlegen. Zusätzlich zu den Haferflocken dürfen gesunde Lebensmittel wie Nüsse, Gemüse oder Beeren in geringen Mengen gegessen werden.
Die Wirkung der Hafertage wird durch Zwischenmahlzeiten beeinträchtigt. Snacks sollten daher vermieden werden. Wichtig ist jedoch, dass genug getrunken wird. Gut geeignet sind Wasser oder ungesüßter Tee.
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Warum sind Hafertage gesund?
Gesundheitsbewusste Menschen essen Haferflocken oft zusammen mit Joghurt, Nüssen oder Obst. Das ist Teil einer ausgewogenen Ernährung. Hafertage verfolgen jedoch eine andere Strategie. Es geht darum, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Dr. Winfried Keuthage, Diabetologe und Ernährungsmediziner, spricht davon, dass das in Haferflocken enthaltene Beta-Glucan den pH-Wert im Dickdarm senkt. Das Wachstum schlechter Bakterienstämme wird behindert, während die Vermehrung guter Bakterienstämme gefördert wird.
Hafertage sind insbesondere für Menschen mit Diabetes Typ 2 oder Fettleber zur Regulierung des Blutzuckerspiegels geeignet. Gesunde Menschen können mit Hafertagen effektiv abnehmen.
Hafertage aus wissenschaftlicher Sicht
Laut einer Studie der Universität Bonn kann eine zweitägige Haferkur den Cholesterinspiegel deutlich senken. Die Studienteilnehmer hatten das metabolische Syndrom, das mit Bluthochdruck, Übergewicht und erhöhten Blutzucker- und Cholesterinwerten einhergeht. Es ist ein Risikofaktor für Diabetes.
Die Studienteilnehmer mussten zwei Tage lang hauptsächlich Haferflocken essen. Dabei nahmen sie täglich ungefähr 300 Gramm Hafer zu sich. Das bedeutete eine geringere Kalorienaufnahme als bei der üblichen Ernährung.
Eine Kontrollgruppe ernährte sich ebenfalls kalorienreduziert, doch nahm sie keine Haferflocken zu sich. Die gefährlichen LDL-Cholesterinwerte sanken bei der Versuchsgruppe mit Haferflocken um ungefähr 10 Prozent.
Die Studienteilnehmer, die Haferflocken aßen, nahmen im Schnitt um zwei Kilogramm ab und konnten auch eine leichte Blutdrucksenkung verzeichnen. Auch sechs Wochen später waren die positiven Effekte der Hafertage noch messbar. Die Kontrollgruppe konnte von der Kalorienreduktion gesundheitlich profitieren, doch war der Effekt geringer als bei der Gruppe mit Haferflocken.
Die Forscher führten die Vorteile der Haferkur auf die cholesterinsenkende Wirkung über das Darmmikrobiom zurück.
Bestimmte Darmbakterien werden durch Hafer gefördert. Diese Darmbakterien produzieren beim Abbau von Hafer verschiedene Stoffe wie Ferulasäure, die den Cholesterinstoffwechsel verbessern und auch das Risiko für Diabetes senken können.
Verschiedene Mikroorganismen, die durch Hafer begünstigt werden, entsorgen die Aminosäure Histidin, die im Verdacht steht, eine Insulinresistenz zu fördern.
Eine zweite Untersuchung ergab, dass die Effekte deutlich geringer sind, wenn langfristig täglich kleine Mengen Hafer gegessen werden. Eine kurze, intensive Haferkur, die in regelmäßigen Abständen durchgeführt wird, kann hingegen Stoffwechselerkrankungen vorbeugen und die Cholesterinwerte verbessern.
Wie oft sollten Hafertage eingelegt werden?
Hafertage bieten verschiedene wichtige Nährstoffe und können alle sechs bis acht Wochen eingelegt werden. Wer unter Diabetes Typ 1 oder Typ 2 leidet oder eine Insulinresistenz hat, sollte Hafertage nach Absprache mit dem behandelnden Diabetesteam durchführen.
Menschen, die auf Ballaststoffe empfindlich reagieren, sollten vorsichtig starten und erst eine Mahlzeit durch Haferflocken ersetzen.
Haferflocken sollten nicht durch Hafermilch ersetzt oder in Hafermilch gekocht werden. Hafermilch ist ein verarbeitetes Lebensmittel und liefert nicht dieselben Nährstoffe wie Haferflocken.
